身材快速变凹凸有致的减腰法

时间:2023-09-13 13:09:45 健康 我要投稿

  久坐囤肉型具体法则、爱吃少动型具体法则等等。

  身材快速变凹凸有致的减腰法1

  适合OL类型:久坐囤肉型具体法则:首先,平躺在地板上,双脚搁置于椅子上,大腿与地面成直角。右手置于脑后,左手向旁伸直。

  然后逐渐升上半身,达到与地板成30度角,同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次,每天坚持做3组,两周内就可以看到效果。

image.png  

  OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉,加上长期坐在办公室里,腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况,每天睡前做一下椅子减肥操就非常必要了。

  适合OL类型:爱吃少动型具体法则:在办公室也可以做做家务,譬如亲自去倒到垃圾,午饭后收拾收拾自己的桌面。

  其实,运动并不等于要去健身房,随手的运动最适合这类的OL啦。对于只喜欢吃不愿意动的OL来说,想要身材好就要吃苦耐劳。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品,多做一些重家务。

  因为本来就很少运动,所以只能在不可不做的`家务上下功夫。属于这类型的OL,只需要记住一个原则避轻就重。譬如,打扫房间的时候不用吸尘器,而是用扫把和抹布清扫。

  身材快速变凹凸有致的减腰法2

  史上最有效的7种产后运动减肥法

  1、散步

  任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式。

  你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。

  专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序渐进,要有计划。

  刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

image.png  

  2、间隔练习

  不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。

  专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

  3、蹲坐力量练习

  在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。

  他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。

  刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的`不错选择。

  4、跨马步

  就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。

  弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。

  不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

  5、俯卧撑

  如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。

  比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑:面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。

  注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。还有增加难度的方式。

  如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑:保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。

  6、仰卧起坐

  谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们,如果我们使用合适和正确的练习方式,我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

  仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

  健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变――每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

  7、深蹲

  这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,

  或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

  身材快速变凹凸有致的减腰法3

三级跳锻造凹凸有致腹肌

  初级训练

  “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

  1、卧桥式起

  姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

  动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

  2.仰卧转体交替起

  起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

  动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的.膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

  3.屈膝仰卧起

  起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

  动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

  中级训练

  你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

  1.健身球收腹

  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

  动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

  2.健身球负重仰卧起

  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

  动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

image.png  

  3.静态仰卧支撑

  起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

  动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

  高级训练

  朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

  1.仰卧侧举腿

  起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

  动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

  2.反向V字起

  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

  动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

  3.负重仰卧起

  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

  动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

  4.跪姿伸展

  起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

  动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

【身材快速变凹凸有致的减腰法】相关文章:

快速瘦腰法告别虎背熊腰09-02

瑜伽快速瘦腰09-02

如何快速瘦腰09-05

快速瘦腰瑜伽08-30

简单转腰法腰围速减三厘米08-16

如何快速瘦腰腹08-23

微波快速发面法08-07

冬天快速发面法08-10

中医瘦腰穴位可减腹09-12

怎么样快速瘦肚子和腰02-20