适合办公室的一天美腿计划

时间:2023-09-07 22:10:14 健康 我要投稿

  适合办公室的一天美腿计划,双腿除起支撑和运动的作用外,还起弹簧的作用----缓冲对脊柱的震动,如果大腿肌肉和脚掌韧带软弱无力,很快就感到双腿疲劳,甚至全身也感觉不适。为了得到称心如意的双腿,就要去掉多余的重量,接下来我们一起看下适合办公室的一天美腿计划

  适合办公室的一天美腿计划1

  每个人双腿每日负荷着全身重量,尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量,肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿,可得勤加练习,做好每日的必修课哦!

  【本期健身指导】 段娜,毕业于武汉体育学院,健美操专业。2000年起从事大众健身的教学工作,在此期间,曾去香港、北京、上海、深圳等地参加学习与深造,获得国际认证的FISAF证书,国家高级街舞教练员证书,并于2004年北京国际健身交流会获得中国十佳明星教练员称号,现任武汉环亚动感地带健身中心教练。

  步行+小体操

  早晨8:00

  忙碌的'一天开始了,一日之计在于晨,美腿也从早晨开始吧。

  走到车站搭车,注意正确的步行姿势,即抬头挺胸,利用腰的力量走路,将背挺直,缩小腹,紧缩臀部,脚跟先着地,保持一定的速度。把握这几个要领,就可以利用走路时美化腿部。

  上车后,如有座位,可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

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  如没有座位则可以练习小体操,抬起任何一脚,朝内侧交叉,轻压,维持10秒钟,再换另一条腿,注意重心放在身体正中央,如果不易保持平衡的话,可用手扶在柱子上。

  久坐椅子的瘦腿法

  下午3:00

  上班族长时间坐在办公桌前,腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动,达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

  1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是,不可挪移膝盖的位置(如图)。

  2、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟,2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸(如图)。

  居家瘦腿运动

  晚上8:00

  在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。

  1、芭蕾舞演员常做的动作90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态(如图)。

  2、美化小腿曲线非常有效的动作,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍(如图)。

  适合办公室的一天美腿计划2

  瘦腿小妙招,帮助大家快速的达到瘦腿的目的。

  推拿足三里穴

  足三里穴就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找,压下去有个凹槽,就是足三里穴,压下去停留五秒在放开你会觉得酸酸的,但很舒服。这穴位是非常的滋润我们的身体,也就万能滋润穴,每天分三次每一次推拿三分钟即可。

  垂直抬腿

  如果你的大腿肌肉松弛,那么对此非常见效的就是腿部拉伸锻炼。在这项学习中,平躺在地板或是瑜珈垫上,向前伸直你的双腿。在此之后,绷紧你的臀部肌肉,并试验抬高腿。试验保持这个姿势尽可能长的时间。

  靠墙下蹲找到一面墙,后背靠着它,双脚距离墙面45厘米,分开45厘米,然后做下蹲。如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼,就缩小双腿之间的距离。

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  抱球抬腿

  站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行,在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但脚不要着地。右腿反复做10次,左手抱球,重复上面右腿的动作。左右腿各做10下,学习2次。

  扎马步

  扎马步是最轻松的`美腿方式。扎马步的时候,脚朝向正前方,呈11字状,背挺直,此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

  拉伸大腿前部

  跪坐于地板上,脚背贴于地面,背部挺直,两手在身体后方支撑地面上,保持两膝盖贴于地面,然后身体慢慢向下躺,保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人,可以选择单膝折叠。

  跳出修长美腿

  动作一

  双腿并拢直立,双臂放松,垂于身体两侧,一边跳起,一边向一侧抬起右腿,两腿呈45度;手臂朝相反方向摆动,左臂略向一侧伸直,与身体呈45度角,右臂略微弯曲,贴于腰腹部;头部略转向左侧,目光向前延伸,保持相应平衡,肩膀不要剧烈晃动;变换动作,收回右腿,左腿向体侧抬起,两腿呈45度;左臂弯曲呈45度角,置于腰后侧,右臂弯曲呈45度角,置于腰腹部;头部略转向右侧,掌握重心和平衡,避免扭伤;

  再次跳起时,再次换腿,重复上述动作,形成一组动作。提示:1开始练习时,每次做6~10组即可。2然后逐渐加强进度,直到一次完成的组数可轻松达到20组。3三个星期后,强度增大1倍。

  动作二

  双脚分开,与肩同宽,肩膀放平;轻轻跳起,然后落地,同时右腿向前一小步;膝盖向内侧弯曲,右侧臀部向前轻送;双手向右侧摆动,与腰部处于同一水平线,腰部向相反方向转;换腿,重复以上动作,为一组;重复6~10组。

  提示:

  1、此动作练习3个星期后,强度加大1倍即可。

  2、扭转上身时,腰部不宜用力过猛,以免造成运动意外伤害。

  动作三

  身体直立,双臂放松,垂于身体两侧,挺胸收腹,双腿分开,与肩同宽;一边轻轻跳起,一边将右腿向前甩出,与左腿呈45度角,脚尖放松,重心落于左腿;左手随右腿动作向前甩出,手臂自然弯曲,右手随动作向后自然甩出,与身体呈少许角度;头部保持不动,眼光直视前方,用腰腹力量和手脚摆动幅度控制平衡;

  收回右腿,略微弯曲,左腿向后甩出,小腿略微跷起,脚尖向下;左臂弯曲呈90度角,贴于体侧,右臂略弯,较之前靠近身体;再次换腿,一边跳起,一边向前甩左腿,形成一组完整的动作。提示:1开始时,每条腿练习3~5次,循序渐进,增加到每条腿练习20次。23个星期后,强度可增大1倍。

  Healthtips:

  1、将锻炼时间控制在5~7分钟内,练习结束后,以散步或慢跑的形式来放松。

  2、每星期争取练习3次,可以每隔1天练习1次,长期坚持,才能令效果明显,否则可能适得其反。3练习6~8星期后,将每次的热身运动调整为0。8km~1。5km的慢跑。

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