简易4式芭蕾塑造美腿

时间:2023-08-29 22:10:12 健康 我要投稿

  简易4式芭蕾塑造美腿,腿形修长是每个女性朋友追求的,但是对于保持腿形健美,很多人很是烦恼,其实只要坚持做一些简单的运动就可以保持或改变腿形,现在分享简易4式芭蕾塑造美腿。

  简易4式芭蕾塑造美腿1

  1、游泳

  练习部位:韧带、后背。

  小腹着地,俯卧在地上,手臂和双腿分开并稍微抬起,手掌向下,双脚绷直。吸气,同时抬高左手手臂和右腿,呼气,收回手臂和腿,再吸气,抬高右手手臂和左腿,呼气,收回手臂和腿。重复上述动作20次。

  2、夹起健身棒

  练习部位:臀部、韧带。

  俯卧在地上,手臂弯曲,双手平放在面部正下方。双腿伸直,双脚绷直,小腿夹住健身棒,慢慢将健身棒抬高。然后放松,回到开始位置,重复上述动作10次。3.转身练习部位:小腹、韧带。

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  3、转身

  上身挺直,坐在地上,手臂伸直,右手掌心向外,与左手指尖相对;双腿弯曲,脚平放在地板上,将健身棒竖直夹于膝盖处。双腿不动,上身向右转,头部跟着身体一起转过来,直到右手指尖触地。注意在做这个动作的时候健身棒不能转动或者倒下。放松,回到开始姿势,向左侧重复动作。

  4、竖直双腿

  练习部位:腿部肌肉、肩部肌肉。

  手臂、双腿伸直,双手、双脚着地,支撑起身体,臀部翘起,整个身体成v字形。右腿向上抬起,同时左脚脚跟离地,双腿不要弯曲,使右腿与身体成一条直线。然后回到开始姿势,换左腿重复上述动作。

  简易4式芭蕾塑造美腿2

  1、上升

  右腿站立,脚趾朝外,左脚放在右小腿上。双臂慢慢举过头顶,手肘微曲,同时腹部和右脚跟慢慢抬起,如图所示。然后慢慢把脚跟放下,做10次慢动作,然后再做20次快节奏的,然后换另一只脚重复。

  2、侧躺

  身体右侧平躺,双腿紧贴,头部靠在伸长的右臂上,左手放在胸前的地板上,脚趾朝外伸直,左腿慢慢往上抬,直到两腿呈90度,如图所示。然后慢慢把左腿放下。做16次,然后换左侧平躺重复。

  3、骨盆倾斜

  正面平躺,膝盖微曲,双脚平放在地上,双臂放于身体两侧,慢慢抬起臀部,脚后跟离地,保持肩膀道膝盖是一条直线,然后慢慢让左腿往上抬,尽量保持垂直向上,如图所示,同时臀部向上抬20次,然后换边重复。

  4、膝盖着地

  膝盖着地,略宽于臀部,脚趾紧贴地面,慢慢抬起手臂至肩高,双手紧握,同时背部尽量往前往后倾斜10次,然后左手放在地面上支持身体重量,右手臂往上抬直至垂直于地面,如图所示,然后换右手放在地面,左臂抬高,这是一套动作,每天做8套,然后换边重复。

  5、双腿画圈

  身体左侧站立于椅子背后,脚跟并拢,脚趾超前,用左手扶住椅子背,右手臂举过头顶,同时向右侧伸长右腿的长度直至和臀部一个水平线,如图所示,臀部不动,右腿顺时针方向转动10次,反方向转10次,然后换边重复。

  6. 双腿坐卧

  双腿侧卧,手臂放于身体两侧,然后让右脚跟紧贴左大腿,同时左边大腿紧挨地面,双手放于左腿膝盖两侧,右腿往后放,膝盖弯曲,让右腿膝盖慢慢抬起离地面2英寸高度,然后慢慢放下,如图所示,这是一整套动作,每天做20套动作换边重复。

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  1、预备─暖身

  双脚打开与肩同宽,脚趾甲贴地、扭转脚踝,左右脚交换作。

  TIPS:跟一般不同,记得要将脚趾贴地,伸展、刺激的效果更好。

  2、勇士变化式

  面对墙,背挺直、将手贴于墙上稳定上半身,双腿呈弓箭步,右腿向后伸展,前脚板贴地,后脚跟则尽量往地上贴,感觉大腿后侧到小腿肌肉有伸展、出力的感觉就对了,双腿交换作。

  TIPS:此动作也可进阶成不扶墙,双手高举向上延伸,让背部、手臂都获得舒展

  3、光泽式

  a。双脚打开比肩略宽,背挺直,上半身慢慢往下压,记住双脚不要外八,双手则顺着大腿慢慢下滑。

  4、身印式

  a。首先轻松地坐在地上,双腿并拢,双手置于大腿上,背挺直。

  b。双手抓起左脚扭转几下。人柔软度调整下压程度,记得背部不要拱起,双手此时可抓住脚后跟辅助。

  c。将左脚盘在右大腿根部上,上半身向前压,双手抓住右脚尖。

  d。依个人柔软度将上半身向下压,能够贴到腿为最佳,双脚交换作。

  5、肩立

  即是最常见的抬腿,小编建议议可使用枕头辅助放松、缓和腰椎,先坐在枕头上再将双腿抬至墙上,腿尽量放松不要用力才正确。

  塑造美腿非难事

  1、游泳——游泳是塑造腿形最好的'运动项目之一,看过芭蕾舞表演的人对芭蕾舞演员的腿形都会印象深刻。游泳正是芭蕾舞演员保持腿形的一项运动。游泳时,采用蛙泳姿势,每周坚持游2~3次,每次的距离最好在1000米以上,速度不必太快。

  2、多运动双腿。走路和爬楼梯对双腿健美大有好处,它能减少大腿脂肪,使肌肉结实。我们上班或上街时,如果楼层不高,路不远,最好步行,它能使我们在不知不觉中得到锻炼。

  3、不要在办公室久坐不动。有机会可在原地做适量的`运动。如站立时,重心从左腿移动到右腿,反复数次;坐在椅上做一些简单的体操动作,如左右摆动小腿,持续屈膝抬腿,直腿摆动大小腿等,以增加大、小腿血液循环。

  4、坚持进行慢跑锻炼,每周进行1~2次,每次跑的距离不少于2000米。

  5、骑自行车是最好的一种塑造腿形的方法,在有可能的情况下,你最好把自行车作为重要的交通工具,这样既避免了交通拥挤,又可以锻炼身体,从而一举两得。

  最后需要注意:无论用哪一种方法,都应注意进行锻炼时,持续时间应长一些,速度不能太快,则效果最好。时间短、速度快的运动,会使肌肉过于发达,反而适得其反。适量的运动会使女性拥有健美的双腿。

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