运动完后肌肉酸痛可以变瘦吗

时间:2023-07-19 12:09:54 健康 我要投稿

  运动完后肌肉酸痛不会变瘦。

  运动完后肌肉酸痛可以变瘦吗1

  让自己远离酸痛,更好的开展第二天的训练。

  第一个方面:养成良好的饮食习惯

  乳酸堆积在体内的原因之一其中和饮食有很大的关系,训练者平时不注重科学饮食习惯,导致体内的多种元素严重匮乏,影响了身体内的新陈代谢正常的进行,所以使大量的乳酸不能及时排出体外,堆积在肌肉内,造成了肌肉的酸痛。

  综上原因,所以我们要养成良好的饮食习惯,在训练后摄入适量的碳水化合物,保证肌糖的平衡,补充蛋白质会让基础代谢更加稳定,建议吃一些鸡蛋、鱼肉、牛肉、大豆和酸奶等元素,这样会有利于肌肉的增长。

  第二个方面:训练后做相应的拉伸动作

  训练后做针对性的拉伸,会使锻炼后的肌肉紧张感被缓解和放松,目标肌肉里面的乳酸也会随着被排出体外,建议先进行泡沫轴按摩,放松筋膜,再进行拉伸,这样更有效。

  这是因为筋膜放松是借用神经感觉达到放松的目的,使用泡沫轴可以消除肌肉的紧张,加强肌肉的核心力量,在放松中拆散软组织的'粘黏,用自身力量进行自我按摩,使筋膜释放,打破触发点,缓解筋膜的紧张,同时促进血液的流动和循环。

  3个拉伸锻炼

  1、猫牛式

  四肢支撑地面,身体跪立在垫子上,双手双脚打开,它们之间的距离与髋部同宽

  吸气抬头挺胸,呼气含胸弓背

  注意最大限度的拉伸脊椎

  重复动作做5-8组

image.png  

  2、臀画圈

  身体呈直臂支撑姿势,双腿向后伸直,双脚脚背着地,双臂之间的距离比肩部宽,保持背部脊椎的稳定

  调整好呼吸,使上半身向后缩,使臀部向双腿靠拢,臀部做画圈动作

  注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉

  重复动作做5-8组

  3、腘绳肌拉伸

  双腿分开,脚距保持两个肩宽,双臂向下伸直,上半身俯身,臀部只指向天花板

  保持姿势,收紧腘绳肌,臀部向下蹲,双腿屈膝,双臂稍微弯曲

  当大腿和地面平行时,保持姿势20秒,然后伸直双腿和双臂,回到起点

  重复动作做5-8次

  第三个方面:物理护理热敷

  通过以上的拉伸,肌肉的酸痛感会慢慢消失,这时如果进行热敷,会使血液循环速度加快,更好的能够带走修复后组织周围的乳酸,并使氧气的含量增多,促进体内新陈代谢的正常进行。

  总之,不想肌肉酸痛,就要保持规律的运动,循序渐进的增加自己的重量,量力而行,这样才能使酸痛感降低。

  运动完后肌肉酸痛可以变瘦吗2

  健身后肌肉酸痛有两种原因

  其一,乳酸堆积:有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

  过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

  还需注意,乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完;

  其二,肌肉纤维损伤:是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的,是我们在力量训练过程中,使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。

  拉断的肌纤维在营养供给下,会自动修复,修复的过程表现为肌肉变大,这就是肌肉生长基本原理

  轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原,严重者则超过72小时才能复原

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  如果发生这种情况做到以下几点可有助于缓解:

  1、轻微拉伸

  因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的.拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦

  2、按摩肌肉

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间

  3、热水浴

  跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  4、冷热敷

  用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环

  科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用

  5、涂擦药物

  锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛,局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛

  6、补充营养

  可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,运动后2小时内进一餐

  7、口服维生素C

  1-2片/次,一天2次即可,维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

  运动完后肌肉酸痛可以变瘦吗3

  跑完步做拉伸运动

  1、拉腿向后

  单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方

  另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡

  被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感

  保持30秒以上,两腿交换进行

  2、跨栏压腿

  可以借助栏杆状物体做辅助

  一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直

  上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力

  保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度

  支撑腿始终保持伸直

  被拉伸大腿后侧应有酸胀感

  保持30秒以上,两腿交换进 行

  3、扶墙弓箭步

  距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

  跑步减肥瘦腿三大法则:运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制

  瘦腿法则 1

  时间:最好半小时 燃烧脂肪才有效

  袁运平说,长跑瘦腿首先要注意跑步时间,每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟,这样才能有效起到燃脂效果,全身脂肪减少了,腿部自然也会瘦下来。

  当然初跑者也不要想着一蹴而就,一开始就超负荷,超过60分钟,过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损

  跑步也要注意速度,并不是越快越能减肥,袁运平说,跑步减肥速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%~80%)以内。

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  如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分

  在这个心率范围内,减脂效果最理想

  瘦腿法则 2

  拉伸:让小腿肌纤维更修长

  袁运平说,很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。

  跑步过程中,肌肉持 续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,

  拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲 劳

  长跑结束后的.拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加,肌纤维变得更加纤细,也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。

  瘦腿法则 3

  饮食:跑后少吃主食能减脂

  很多跑步者认为跑步已 经燃烧了脂肪,跑完以后往往吃得更多,甚至一些洋快餐不离手,导致吃的热量比跑步消耗的热量还多,从而导致长胖,小腿也因此变粗。

  想要跑步减肥 的人跑完以后饮食方面也不能“任性”,跑完以后要严格控制饮食,可以适当多补充蛋白质,控制碳水化合物的摄入。

  对于初跑者来说,减少碳水化合物就是少吃主 食,同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱,这样能更加有效地减少热量摄入,起到减脂效果。

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