为什么运动后肌肉不酸痛了

时间:2023-07-14 15:09:53 健康 我要投稿

  运动后肌肉不酸痛了,锻炼一段时间过后肌肉不疼了可能是身体已经适应出现的症状。

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  肌肉酸痛的一般原因

  乳酸堆积

  一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛

  没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显

  这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)

  其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致

  乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

  肌纤维破坏

  由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重

  大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重

  同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。

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  训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻

  所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷

  刚开始训练没有经验,强度太轻达不到理想效果,太重又损伤身体影响锻炼积极性

  那么怎样确定自己的训练强度呢?

  确认重量负荷这里给出两个主要方法:

  尝试错误——基本上这是一般大众最常见的.方法

  举例来说,当想要执行的反复次数以后,如8~12次,此时阻力的重量应设置让自己能够执行8~12下,但不超过12次。

  使用这样的方式还可以确定自己的最大反复次数(RM)的次数

  例如,肌肉在反复动作低5次的时候呈现疲劳,那么你的最大反复次数即是5RM

  对于新手而言,还是建议各位从负重较轻的重量开始

  当执行此训练动作之适当的状态时,逐渐的增加其负重负荷

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  运动既能够消耗体内积存的脂肪,同时还能提高身体血液循环和代谢,对预防心脑血管疾病、肥胖、脂肪肝等都有一定帮助。但是很多人在运动过程中可能会感觉到身体不舒服,有肌肉明显酸痛的感觉,那么,运动之后为什么会浑身都会酸痛呢?

  初次运动训练者不考虑自己的身体状况,渴望成功,比如肌肉训练和快速减肥,很容易出现肌肉酸痛。因为肌肉还不适应高强度运动,突然的高负荷运动会对肌肉造成巨大压力。这种突然加强的超负荷运动很容易对肌肉纤维造成损伤,造成肌肉酸痛。

  另一个原因是那些缺乏运动的人剧烈锻炼身体,在运动时分泌了过多的乳酸物质堆积,身体不能及时分解,促进乳酸排泄,那么身体就会产生肿胀或者疼痛的感觉;经过锻炼的部位都容易产生疼痛感,如果进行的是全身性的运动,会感觉到浑身酸痛,这种感觉可能要持续好几天才会完全恢复。

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  了解了原因,我们可以学习一些缓解疼痛的`技巧:

  1、按摩会让自己的身体得到充分的放松,并且也可以起到促进血液循环的作用,让酸痛的感觉消失的更快一些,能早日恢复。

  2、在大量的运动过后,及时为身体补充能量是非常有必要的,身体酸痛说明肌肉出现了一定的损伤,多吃一些蛋白质丰富的食物是有助于肌肉的恢复的,可以为身体补充营养。

  3、利用热毛巾在酸痛部位热敷,也是可以达到比较好的缓解酸痛的效果。

  此外,还需要注意在运动前和运动后做做伸展、拉升运动,如果感觉到酸痛,这种程度已经很明显了,最好不要再继续运动,可以慢慢的降低强度,做一些缓和的运动,这可以减少对关节和肌肉的刺激,同时还能缓解过多的酸痛感。

  以上就是本篇的所有内容,希望可以帮助到大家。

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  解答肌肉酸痛怎么办

  一般来说,若你不继续运动,5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动,2到3天也即可消除。不过,专家还是建议,锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜,不要长时间只做一个部位的练习,而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

  不过,为了避免肌肉酸痛,初次参加锻炼时要控制运动量,运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害,健身专家给出了一些处理办法:

  轻微拉伸

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

  按摩肌肉

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的.氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  冷热敷

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

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  肌肉酸痛后还继续运动的后果

  1.容易受伤:

  肌肉酸痛,可以说是肌肉已经有点受伤了,还继续狂做,"控制不好"可能把他撕裂,拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力,自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。

  2.运动表现下降:

  肌肉酸痛无力,身体不是处于最佳状态,自然运动表现下降,力量变差,速度变差等等。

  3.训练效果变差:

  好的训练效果来自于理想的"训练强度",体能与肌肉想要持续的进步,操作的强度要持续增强来达到训练效果,肌肉酸痛无力,运动表现变差能做的强度变差,自然训练效果变差。

  4.越练越差:

  疲劳也会累计:训练完身体能量会消耗,肌肉会破坏。身体能量没补足,肌肉没修复好又继续做,那往往肌肉持续破坏,没有"成长"的时间。就是这样久而久之形成恶性循环!疲劳累积,你会越来越容易疲劳!

  5.有些初学者酸了继续练还是可以进步:

  从0开始进步空间太大,肌肉成长的速度呈现大于破坏的速度,加上密集的练习下,快速的让身体的控制力提升,所以初期即使每天练力量跟肌肉还是能够得到提升。

  中阶训练者:

  肌肉成长空间已经变小,控制力提升空间也变小,所以如果还是不停歇继续练,那状态就变成1-4点,往往呈现负面效应伤害身体居多。

  训练=破坏。休息=成长。

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