怎么吃米饭更健康

时间:2023-09-23 22:10:25 饮食 我要投稿

  不要用水泡饭,水量要掌握好,不加冷水蒸煮等。

  怎么吃米饭更健康1

  第一大原则尽量让米淡

  1.米饭不加油

  一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。

  2.米饭不加调料

  另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。

  3.紫菜包饭适合慢性病人

  这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

  第二大原则尽量让米粗

  1.慢吃米,少吃米

  所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,

  才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。

  2.粗粮与大米同煮

  一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较粗的口感。虽说粗有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭合作,口感就会比较容易接受。最好先把粗原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。

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  3.慢性病患者的主食之选

  无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

  第三大原则尽量让米乱

  在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,

  就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的.作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

  当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。

  第四大原则尽量让米色

  白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。

  比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

  怎么吃米饭更健康2

  一、不要用水泡饭

  米饭中的淀粉颗粒在煮熟后会变大,而且米饭颗粒分明,而用水泡饭不仅不能让米饭变软,反而会让米饭吸水过多。

  在煮之前先把米放进冷水中浸泡半个小时,这样可以使煮饭的时间大大缩短。也可以把淘好的大米用冷水清洗两遍以上,再将米放进电饭煲里;如果没有专用煮碗,建议准备一个小碗盖在锅沿上,以利于蒸熟。这样能缩短时间。用水泡饭可以让营养物质流失更加地少;

  二、水量要掌握好

  水的多少也是影响米饭软硬的一个因素。如果用水量太多,煮出来的米饭就会变得比较干,吃起来也会很硬。而水太少,煮出来的饭又会非常地粘。

  所以,煮饭用什么样的`水才合适呢?其实,自来水中溶解物很多,需要煮前先把自来水放掉一些。而不是直接把自来水煮沸后冷却再煮。

  三、不加冷水蒸煮

  很多人煮饭的时候喜欢加冷水,认为这样可以让饭更软更好吃。但其实加冷水煮饭,米饭会变得干硬,影响口感与味道。

  所以,煮饭的时候加入少量热水,或者直接用开水来煮。而且用水量也要控制好哦!

  煮饭的时候不要盖上锅盖,否则水汽不能完全进入米饭中;也不要让锅盖和锅底接触面积太小,否则蒸汽容易将其蒸熟;在电饭煲内胆上撒上一层小苏打,也能起到同样的作用哦!

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  四、米的品种不同

  米粒表面光滑,多呈长椭圆形。米粒内部为白色,含有少量蜡质,其主要成分为淀粉。从营养角度来说,糙米比白米饭的营养素含量高出约30%。

  糙米中蛋白质含量约是白米饭的3倍,而且其中有5种氨基酸的总量要高于米饭中蛋白质含量最高的大米品种——东北米、丝苗米、香稻及泰国香米和粳米。此外,糙米中钾和镁含量比稻米高出1倍左右;钾和锌含量比大米高出3倍左右;维生素B1的含量更是以稻米为主体,分别是大米的2~4倍、3~4倍。

  从食品安全角度来看,糙米中可能含有较多的农药残留、重金属等有害物质,食用后会对人体健康造成危害。因此,不建议长期食用糙米。

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