克服考前焦虑让你轻松上阵

时间:2023-08-09 17:09:51 育儿 我要投稿

  适度的焦虑可以使人进入一种兴奋状态,增强注意力,是取得成功的重要条件。

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  如何应对考前焦虑?

  中考、高考近在眼前,很多学生及家长来到心理咨询室诉说内心的焦虑和紧张,并且担心会影响考场发挥,对如何制定考前作息计划相当关注。

  其实在考试前感到紧张和焦虑是一种正常现象,适度的焦虑可以使人进入一种兴奋状态,增强注意力,是取得成功的重要条件。研究表明,焦虑和成绩呈倒U形曲线关系,完全不焦虑和过度的焦虑都会降低成功的概率。因此,焦虑并非是一种负面的心理现象,相反适度的焦虑可以激发人的潜能,使个体的'才能得到完美体现。

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  在复习迎考阶段,应合理安排复习时间,作息计划一定要个性化,制定适合个人学习特点的日程表,不要照搬别人的方式,关键是要提高效率。另一方面,复习计划一定要留白。大部分人的计划是理想化的,不可能全部完成,因此,一般一周的计划最好留两天作为机动,去补做这一周内没有完成的计划。

  否则每天都在补前一天没有完成的任务,会造成很大的挫败感,从而增加焦虑,因此,每天按计划复习,将没有完成的内容留到留白去做,会使自己一直充满信心。同时,每天抽出半个小时进行体育锻炼,可以使得血清素分泌增多,使机体得到放松,大脑得到积极的休息,从而使思维的清晰度增强,敏捷度提高。

  每年的四、五月份都是考前焦虑的好发期,造成考前焦虑的原因很多,但相对刚刚提到的小A来说,主要是学校、家长、考生自己期望值过高,造成了大的心理压力,使孩子形成如果考不上重点大学,就没脸见人这一错误的想法,对高考结果产生灾难化的预期,一旦遇到挫折,孩子的自我调节能力比较差,再加上老师和家长一味地埋怨和指责,造成孩子因压力过大而崩溃。

  因此,临近高考,请老师、家长首先做到以平常心来对待高考,并能预料及允许考生有可能会发挥失常,帮助考生客观、理性地评价自己,学会承受生活中可能的失败。

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  四大黄金秘籍消除考前焦虑

  考前焦虑有时候很影响考试成绩。尽管每天的学习都很努力,但是,由于长时间的强化学习,很多人产生了学习的厌恶感和无助感,似乎一天学习下来,收效不大;有些同学甚至感到越是努力学习,问题反而越多。

  为此,很多考生和家长非常担忧,希望可以有一些具体的方法帮助排解压力、树立信心。

  首先,建议大家制定一个清楚明确的学习计划;我们都知道,人之所以会焦虑,主要因为对于未来事件不确定性的担心,不清楚会发生什么,也不知道发生了该如何去做。因此,针对当前的学习,制定一个明确的学习计划非常重要。

  这方面可以结合大家各自的高考志愿方向,具体落实总分和各科成绩组成,以及计划提分的具体内容,如:总分需要61分,其中英语要达到135分等,而英语作文、数学概率部分、物理电磁内容等则是具体落实提分的方面。

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  其次,在每天的学习结束前,加入一个总结思考环节,即我常要求学生们做到的.“日思一获”。也就是每天都思考一下,今天学到了什么,学会了什么。这会在很大程度上,让大家感到每天都有收获,很有学习的成就感,从心理上保障每天都有进步感。

  再次,采取大声朗诵的方式宣泄情绪。很多考生面对压力一声不发,造成内心的负面情绪堆积严重。结合高考语文的要求,对于要背诵的章节,大声朗诵,有助于情绪的宣泄和调整。既复习了背诵章节,又调节了情绪,一举两得。

  最后,结合不同学科的题型特点,采取总结难题线路的方法,将相近题型组合起来,采用分步判别的方式构成难题线路,这将有效地解决担心高考遇到不会难题的焦虑和压力。

  试想,一旦你拥有了难题线路,不管是遇到什么难题,你都知道怎样着手,那么,还有什么值得担心和焦虑呢?

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  考生中常见的几种现象

  1,精神不振,情绪低落

  考生自己十分想学好考好,可就是提不起精神,越到冲刺阶段越是一天到晚无精打采,感到头昏脑胀,吃不下饭,睡不好觉。常常为此感到烦恼,变得情绪低落,学习效率明显下降。

  这种情绪低落,是情绪抑郁的一种表现,也是学生在临近高考(中考)时常见到的心理问题,是由于“始动力不足”造成的。

  面对考生的这种抑郁现象,家长不可随意指责或批评,应多给予关爱和理解,多鼓励,要多和他们进行交谈,帮助考生调整好心态,树立信心,让缺乏的内在动力重新启动起来。

  2,头晕胸闷,浑身不适

  临近高考(中考),有些考生出现头晕胸闷、恶心呕吐、腹泻、心烦失眠等浑身难受的不适症状,到医院看病,经检查并末发现任何器质性病变。这是心理压力过重而导致的躯体化障碍。原因是面临高考(中考)的压力,过度的紧张使考生心理失衡,进而引起考生生理功能失衡,生理节律紊乱,神经内分泌失调,从而出现种再不适症状。每个考生应以豁达、乐观的心态来对待压力,消除紧张。若是症状重,需去看心理门诊,及时进行心理疏导,使孩子尽快康复。

  3,情绪烦躁,心神不宁

  考生中有些是学习尖子,他们一心要考上全国有名气的的大学或高中,因此学习格外努力。然而,在复习迎考期间,却被心神不宁所困扰,常会莫名其妙地出现紧张、焦虑、烦躁不安情绪,以往多难的题也不在话下,可现在老是做错。课堂上老师讲的复习重点,听后便忘了,越是心急越记不住。

  这种害怕失败、丢面子的心理,无形中变成了他们的心理负担。考生应为自己松绑。正确对待考试,不能以一次考试的成绩论英雄,彻底丢掉那些不必要的'心理负担,改善情绪,减少焦虑,心静神宁地迎接考试。

  自我调适的方法

  考生要了解自己的实际水平,有一个明确的目标定位,不超过自己的实力。不要攀比,平时多给自己积极暗示,增加信心。

  考生要学会优化自己情绪,要以平常心对待考试。学会发泄不良情绪,转移注意力,不要自我加压。要调节生物钟,学会进入状态。

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  10条专家防治小建议

  1,自信法

  应考前的紧张心理主要来源于“怕考不好”的思想顾虑,这实际也是考生对自己的学习实际没有信心的一种反映。应考前,考生可对自己几年来踏实认真的学习进行肯定与估价,充分地发现自己学习上的优势,对应考产生必要的自信。考试中,失分的情况不可避免,但考生应理智地提醒自己:考满分可能吗?考出自己的水平也是很不错的!在应考前与考试中能坚持做到有信心,紧张自然就退避三舍了。

  2,目标转移法

  其一是体力上分配,当你紧张焦虑的时候,不妨适当做些体育活动;其二是转移注意方向,从事一种自己最有趣的活动,如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。

  3,坦然面对法

  要知道,考前有些焦虑,是机体固有的、具有保护和适应功能的防卫反应。适度紧张有利于个体潜力的充分发挥。只要不过度,大可不必忧心忡忡。

  4,系统学习法

  把所知识按一定的逻辑关系形成一个系统,每晚像看电影一样在脑海里过一遍。这样,你就会对所学知识感到心中有数,即使上考场也不会心慌。

  5,心理暗示法

  如考前可在家中大声诵读“我这次一定能考好”、“我对自己充满信心”,以鼓舞斗志,发挥水平。

  6,自然放松法

  自然放松法即调整姿势、呼吸、意念,先用力深呼气,尽力屏气至能忍耐限度为止,再用力呼气,并放松全身肌肉,从而达到精神和躯体的放松状态。

  7,幽默法

  经常保持幽默,对消除紧张的心理大有帮助。比如记几个高品位的幽默小品的情节或笑话,临考前每天默诵数遍。同时,找机会约几位好友在一起搞一搞幽默交流,或模仿幽默故事中情节,进行一些即兴的短暂表演。这会使应考产生的紧张情绪相应减少。

  8,无为法

  应考前的紧张从某种意义上还可理解为个人自定的目标过高,“只能考好不能考坏”,“只能考名牌不能考普通”,这些自定的目标给自己产生了无形的压力。要正确认识即使“榜上无名”,也一定“脚下有路”的道理,抱一颗平常心,到最后,无为即有为,考试的结果一定是超水平的发挥。

  9,物理换位法

  到条件好的亲朋好友家小住一两天(最好是子女是读大学的人家),让孩子在新的环境中学习思考,使孩子多一个支撑点,由原来的家到学校、学校到家的两点一线变成三点一面,让孩子在换位中解除焦虑。

  10,分散法

  又叫发散法。临考前,考生们的头脑中塞满了“考试”、“考不好了不得了”,心理高度紧张。这时的正确做法是理智地调整自己的心理,把过分地指向和集中到考试上的注意力分散开去一些,以减轻自己的心理压力。比如说,坚持有意识地、适当地参加一些有意义的活动,打打篮球、踢踢足球、跳跳舞、游游泳、唱唱卡拉OK,或利用周日到郊外做一次有意义的“半日游”,或帮父母做一件力所能及的家务活。通过这些活动分散考生的心理紧张和焦虑。

  除上述方法外,我们还可以通过饮食疗法来缓解考前焦虑。

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