家庭健康饮食结构
家庭健康饮食结构，膳食结构反映了一个国家或区域的资源、文化、民族等特征。依据动、植物性食物在膳食构成中的比例，来看看家庭健康饮食结构是怎样的。
家庭健康饮食结构1
1、东方膳食结构
该膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉国和非洲一些国家等属此类型。该膳食结构的特点是谷物食物消费量大，动物性食物消费量小，植物性食物提供的能量占总能量近90%，动物性蛋白质一般少于蛋白质总量的10%～20%。
平均每天能量摄入为2000～2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A的摄入量常会出现不足。这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质较弱，健康状况不良，劳动能力降低，但心血管疾病（冠心病、脑卒中）、2型糖尿病肿瘤等慢性病的发病率较低。
2、经济发达国家膳食结构
该膳食结构以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。该膳食结构的特点是粮谷类食物消费量小，动物性食物及食糖的消费量大。人均每日摄入肉类300g左右，食糖甚至高达100g，奶和奶制品300g，高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。
这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。因此，发达国家营养专家提出一些膳食修改建议，如美国农业部专家提出了基于每日2000kcal能量的8大类食物膳食结构。
3、日本膳食结构
该膳食结构是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。该膳食结构的特点是谷类的消费量平均每天300～400g左右，动物性食品消费量平均每天100～150g左右，其中海产品比例达到50%，奶类100g左右，蛋类、豆类各50g左右。能量和脂肪的`摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70～80g左右，动物蛋白质占总蛋白的50%左右，脂肪50～60g，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病（心血管疾病、糖尿病和癌症），膳食结构基本合理。
4、地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊居民的膳食可作为该种膳食结构的代表。该膳食结构的特点是富含植物性食物，包括谷类（每天350g左右）、水果蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；
每月食用畜肉（猪牛和羊肉及其产品）的次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%，其中饱和脂肪所占比例较低，为7%～8%；此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病、2型糖尿病等的发生率低，已引起了西方国家的注意，因此，西方国家纷纷参照地中海膳食结构改进自己国家膳食结构。
家庭健康饮食结构2
根据燃烧时的容易程度，从容易到难燃，依次是碳水、脂肪、蛋白质。每天营养物质摄入的种类和占比大致如下：
蛋白质15%，脂肪25%，碳水（糖类）60%。（大致）
米面类：米饭2-3碗（2两碗），面包150-200克
蔬菜：各种总计1斤
水果：半斤到1斤
蛋肉禽鱼豆类：半斤
干果类：1-2两
高脂高糖单糖：微量或没有，有时用蜂蜜替代。
总而言之，碳水不能省，糖类要少吃，尽可能吃粗粮蔬菜水果。
不同的健身阶段饮食结构可能不一样
在减脂阶段，是要杜绝一切油炸，烧烤之类的`高脂肪食物，不仅是脂肪，还要适当控制碳水（主食），因为碳水（也就是糖），一旦堆积，很容易转化为脂肪。这个阶段，俗称的“少饭少肉”那是必须的。
注意：控制碳水不是不吃碳水，可以换成各种粗粮。更加健康。
如果在增肌阶段，就不太适用上面的方法，需要有优质碳水，有助于恢复身体的疲惫感和肌肉的合成。那么主食就要增加，肉类也要增加，最好是吃一些瘦肉，鸡肉和牛肉。
又或者，在一场运动之后，就需要要“多多吃，狠狠睡”来善待自己。
如果晨练是中速度、运动强度在中等的时候，在运动之后，基本不会感到饿，甚至会过很长时间才吃饭。说明基本上燃烧了脂肪，而脂肪的存量，又足够。
而如果是HIIT，这样比较高强度的运动量，这个时候练完就需要好好吃一顿。
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