科学健身方法有什么

时间:2023-09-27 20:10:24 健康 我要投稿

  根据个人身体状况,选择适宜的健身项目,选择适宜的运动健身时间等等。

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  1、根据个人身体状况,选择适宜的健身项目

  运动健身前,首先要了解自身的体质状况,选择适宜的锻炼项目,制定适合的健身计划和运动量,循序渐进,防止运动过量。常见的健身运动分为有氧运动和无氧运动,常见的有氧运动包括:慢跑/跑步、健步走/快走、健身操舞、骑自行车、健身瑜伽、太极拳、乒乓球、慢步登山、门球等,无氧运动主要有举重、投掷、跳高、短跑、肌力训练等。

  2、适宜的运动健身时间

  建议安排在中午午休之后较为适宜,因为人的精力在下午3点到7点是最为充沛。需要注意的是不提倡空腹运动,特别是很多中老年人喜欢清晨参加健身运动,否则易造成血糖降低、产生眩晕等症状。

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  3、提前进行热身活动

  运动时缺乏足够的热身活动,是引起各种运动伤害最主要的原因之一。热身活动可以让肌肉松弛、容易被驾驭和扩展,使身体的温度慢慢提升到可做剧烈运动,不但降低受伤的发生率,心理也会有种全身畅快踏实感,更能将身体的潜能发挥到淋漓尽致。因此,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

  4、伸展运动,放松肌肉

  在锻炼肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助放松肌肉的`好办法,它能有效防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是,做伸展动作的最好时间是在完成热身运动之后5-10分钟内最佳,可以进行全身或者局部的伸展运动,一般来说每个伸展动作应持续20-30秒。

  5、适度的动作频率

  当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像肌肉力量的锻炼,一定要在充分热身的情况下再逐渐增加负荷,如果做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,做得越慢,收到的效果会越好。

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  1、必要的热身

  在锻炼之前,热身是一个很有必要的过程。越是放松的肌肉,越容易控制和扩张。进行以下运动可减少受伤的机会。所以,最好的办法是用5分钟的时间把身体充分进行锻炼。

  了解这个步骤对你的健康锻炼是个很好的开端。对不想去健身房的人来说,选择适当的有氧运动,学习运动技巧,以及改善运动协调也是一个很好的方法。无论如何,只要你给自己压力,坚持不懈地做下去,你将从中获益。

  2、极为必要的伸展运动

  拉伸运动很关键,在锻炼肌肉时,肌肉会变得紧绷、通过拉伸来帮助你放松肌肉,这样就可以避免第二天的肌肉疼痛。值得注意的是:做完热身运动后,最好能保持每个动作20-30秒,这样可以帮助放松肌肉。

  3、逐步增加运动强度

  高强度的运动并不适合健身初学者,这对那些已经锻炼了半年或者更长时间的人来说是比较适合的。达到某种程度之后,通常会进入一种停滞不前的状态,大多数人可能会认为自己的身体没有任何变化,因此他们会加快步伐,为自己创造更大的挑战:增加运动,从而达到改变身体的效果。但是,这并不正确。

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  健身的时候,需要避免这几个大忌,不然可能会受伤

  1、动作频率不要太快

  在尝试挤出时间来完成你的锻炼计划时,你可能会不顾身体的反应,进行高强度的运动。特别是像举重这样的运动,如果你动作太快,剧烈的运动会让你的肌肉负荷过重,很容易受伤。这里有个简单的规则:2秒举起,4秒放下。有时候,快速的健身往往效果较差。

  2、不要超负荷的举重

  在健身的时候,需要选择合适的`重量,以及强度,对于举重,哑铃负载等,都需要选择合适的重量,过重的负载,可能会导致肌肉出现拉伤等,甚至背部受伤。

  3、不要过激运动

  在健身的时候,不要急功近利。健身是一项长期的活动,不要希望一两次就可达到自己的预期。当你的心跳过快的时候,就需要注意休息了。全神贯注的运动不仅能提高训练质量,而且能预防意外伤害。在锻炼过程中出现不适症状时(如疼痛),应适当减少锻炼量,或停止锻炼,加强自我保护。

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  一、每一位拟运动的人,运动之前首先要评估自己是否适合运动。

  暂不适合运动的人群包括严重高血压(收缩压经常>180mmHg)、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期等。

  二、制定因人而异的运动计划

  要根据个人情况比如运动类型、运动强度、持续时间和频率制定合适的运动计划

  1、运动类型包括有氧和无氧运动

  有氧运动特点为:强度小、节奏慢、心跳不过快、呼吸平缓,能量消耗以脂肪为主。如慢跑、快走、健身操等。

  无氧运动特点为:强度大、节奏快、心跳一般大于150次/分、呼吸急促,能量消耗以葡萄糖为主。如拳击、快跑、踢足球等。

  2、运动强度

  通常用心率衡量运动强度:常用的计算最大运动强度的心率(次/分钟)公式=200-年龄(此公式仅60%左右的人群适用)。运动时心率控制在最大心率的`60~90%。

  大运动强度的运动比如游泳和跳绳,每分钟热量消耗约10.5千卡;

  中等强度的运动比如打羽毛球和慢跑,每分钟热量消耗9.45千卡;

  低强度的运动比如跳交谊舞和平地骑车,每分钟热量消耗5.25千卡;

  最低强度运动比如打太极拳和散步,每分钟热量消耗2.1千卡;

  3、持续时间和频率

  每周至少3次,每次至少30分钟以上。如为初开始运动的人,建议先从快走练习起来,慢慢加量。

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  三、运动前后的注意事项

  1、运动前的准备:选择宽松吸汗、排汗的衣物,大小适中的鞋子和袜子。

  2、运动中要注意水分和电解质的补充。

  3、运动前热身10分钟,运动结束后冷身10分钟,不要立刻停下。

  4、心脑血管疾病者不宜在上午6~11点运动,这段时间是心脑血管病发作的高峰期,最好在下午或晚上外出锻炼。

  5、高温湿热天气应减少运动量。

  6、除了上述有氧、无氧运动,还建议每周进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h),锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。

  7、运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应,并定期评估,适时调整运动计划。鼓励日常中记录运动日记。

  8、把健康的生活习惯融入到日常生活中,成为生活的一部分。

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