产后瑜伽助你恢复好身材

时间:2023-09-04 06:10:19 健康 我要投稿

  船式、猫式、虎式等等。

  产后瑜伽助你恢复好身材1

  1.船式

  功法,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。

  吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不勉强费力为准。

  一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。

  重复此练习3次。

  作用,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。

  2.猫式

  功法,坐在脚跟上,伸直背部。

  抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。

  作用。

image.png  

  3.虎式

  功法,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。

  两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的`姿势。

  两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。

  蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。

  两眼向上凝视,保持5秒钟。

  呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。

  把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。

  作用,强壮生殖器官。

  4.双腿背部伸展式

  功法,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

  向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。

  吸气,伸直双臂还原。

  放松全身,反复做两次。

  作用,生殖腺受到滋养。

  5.全蝗虫式

  功法,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。

  有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。

  逐步还原,全身放松,重复两次。

  产后瑜伽助你恢复好身材2

  1.婴儿卷曲式卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)

  产妇何时可以进入健身中心,需根据各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。

  2.竖式卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

  发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题

  据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐发福而肥胖。全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛谈到,产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应训练,产后体形恢复会更快一些。

  产后除了脂肪多肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,

  特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。

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  3.V字形坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)

  正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的`是运动腹部活动内脏。

  以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。

  4.坐势脊椎拧转坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)

  5.牛面式变形跪式,

  手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。

  6.侧腰伸展单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。

  对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)

  产后瑜伽助你恢复好身材3

  产后瑜伽减肥方法一:梨式

  平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。

  吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。

  呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。

  保持10-15秒,缓慢规律呼吸。

  恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。更多

  产后瑜伽减肥方法二:角式

  双腿分开,比肩宽,腿伸直。

  转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。

  呼气,向右侧弯腰,过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧,双臂成直线,扭头向上看。保持20秒,舒适呼吸。

  吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。

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  产后瑜伽减肥方法三:战斗二式

  站直。

  呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,眼睛注视右手指尖。保持30秒。

  吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。

  产后瑜伽减肥方法四:船式

  仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。

  吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。

  蓄气不呼,尽量长久保持姿势。

  呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。重复6次。

  产后瑜伽减肥方法五:三角转动式

  腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。

  呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

  吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。

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