不出门同样健身的方法

时间:2023-08-25 01:10:38 健康 我要投稿

  不出门同样健身的方法,经过一周的忙碌,很多人一到周末就宅在家里,呼呼大睡,这样缺少锻炼的话,身体会越来越差了,如果不想出门健身,在家里也可以轻松健身,下面分享不出门同样健身的方法。

  不出门同样健身的方法1

  1、剪式交叉法:

  身体仰卧,躺平,双臂放于身体两侧,手心朝下,两腿同时直腿起45度,在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组,上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

  2、蹬腿法:

  身体的准备姿势同上,之后双腿进行模仿蹬自行车的动作,保持均匀的呼吸,不要憋气,向前蹬腿时脚后跟不要着地,离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组,每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

  3、两头起落法:

  先是仰卧,双臂伸直放于头上,两腿伸直,双腿打开10公分,然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落,四肢不要挨地再次相触。

  这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次,每次3组。然后俯卧,准备姿势与仰卧相同,之后四肢尽量向上抬起,会感觉到腰部收紧,然后下落,四肢不要挨地再次抬起,反复进行,这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

  这几个动作结束之后,全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激,最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候,通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门,也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。

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  俯卧撑+直臂前伸

  这个动作不仅是俯卧撑的进阶动作,其实就是多了一个前伸手臂的动作,不要小看这个动作,前伸可以更好的锻炼我们的肩部的肌肉,对肩部的塑形还是有帮助的。

  动作讲解:身体俯身在地面上,双手撑起身体,双臂肘慢慢弯曲,舍得身体缓慢向下,随后贴在地面上。紧接着双臂向前伸去。每组20-30个,每次做3组以上,动作不仅简单,还能锻炼我们的手臂、胸部、肩部多部位的肌肉群。

  深蹲

  想必大家都知道这个动作,上半身的'锻炼完了,就要开始我们的腿部训练了。而且深蹲不仅是锻炼我们的腿部,还对臀部也有锻炼,俗话说得好:“无深蹲,不翘臀”。动作讲解:站立在地面上,双腿叉开,与肩膀同宽,双手以抱拳式放在胸前,以便我们保持身体的平衡。腿部慢慢弯曲,缓慢的做蹲下的动作,蹲到无法下蹲才算深蹲。

  每组15-20个,每次做3组以上,动作不难,但是需要注意几点,腹部要是紧绷状态,不能让腰背使劲,长时间会对我们的脊椎不好。膝盖要朝向身体外侧,这样能减少深蹲所带来的膝盖损伤。3.跳跃弓步蹲

  这个也是锻炼我们的腿部力量的,在弓步蹲的基础上增加了跳跃,也就是把静态的无氧运动,增加了一些有氧运动在里面。动作讲解:站立在地面上,双腿微微叉开,同样的双手抱拳放在胸前。先是左腿向身体前方迈去,左腿弯曲呈90度。然后快速的恢复迈出的步子,同时进行身体的跳跃。

  在跳跃过后,要快速的换右腿进行同样的步骤,依次循环即可。每组40-60秒,每次做3组以上。需要注意保持上半身的平衡,身体不能左右摇晃。4.登山跑+俯卧撑

  这个动作算是综合训练,而且这两个动作结合,可以锻炼到我们身体的核心肌肉群,能很好地增加我们自身的核心力量。新手很适合用这个动作来增加自身核心力量。

  动作讲解:双手撑起身体,双腿和身体呈一条直线。腹部用力、双腿左右交替向前跑,左右交替5次左右,停下来,进行俯卧撑的动作,依次循环。每组40-60秒,每次做3组以上,需要注意腰部要紧绷的状态,不能出现塌腰和拱腰的情况。5.卷腹两头起

  现在全身的运动都做完了,开始我们的腹肌的运动了,这个动作就能很好的激活我们腹部的肌肉。动作讲解:平躺在地面上,双臂伸直,腹部发力,使双腿抬起,同时双臂也抬起,去触摸腿部。动作依次循环。

  每组60秒,每次做3组以上,需要注意的是颈部,当腹部力量不足时,非常容易运用我们的颈部力量,如果遇到这种情况,不要勉强,做自己可以做的时间即可,等腹部力量慢慢增加后再进行时间的增加。

  不出门同样健身的方法2

  第一个动作、开合跳

  开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的复合动作,可以快速提升心率,促进血液循环,让身体进入燃脂状态。

  坚持开合跳还能促进肠道蠕动,改善便秘问题,减轻肠道负担,让你整个人变得精神有活力起来。

  每次坚持2-3分钟,进行4组左右,就能让你大汗淋漓,心态加速。

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  第二个动作、宽距深蹲

  这是一个锻炼下肢肌群,提升下肢稳定性跟爆发力的有效动作,可以预防肌肉流失,提升基础代谢值,还能让你人老腿不老,双腿力量更充沛,抵抗衰老速度。

  深蹲训练的'时候,要保持正确姿势,下蹲的时候膝盖不要内扣,要跟脚尖方向保持一致,水平朝外,下蹲的时候,臀部蹲至膝盖的高度时,稍微停顿一下,然后慢慢恢复站姿。动作重复15-20次,进行5组。

  第三个动作、平板支撑

  这是一个锻炼核心肌群,提升核心力量,保护脊椎的有效动作。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群,日常活动跟健身锻炼都需要这个肌群参与训练。

  核心肌群比较弱的人,运动的时候容易受伤。平时也更容易出现含胸驼背、腰椎突出等问题。坚持这个动作激活肌群,改善亚健康疾病,还能改善脊椎变形问题,帮你塑造挺拔身姿,提升自身气质。

  每次平板支撑训练的时候坚持30秒以上,或者力竭的时间,进行4组。

  第四个动作、俯卧撑

  俯卧撑是锻炼上肢肌群的黄金复合动作,别小看这个动作,很多人无法连续完成20个以上。如果你无法一次性完成10个以上,建议可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始,每次15个,重复4-5组。坚持一段时间后再尝试标准俯卧撑训练。

  进行俯卧撑训练的时候,我们要保持身体处于直线状态,不要含胸驼背或者撅屁股,手掌位于胸侧位置,曲肘状态时大臂跟身体的角度为45-60度左右即可

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