最有效的健身和减肥方法

时间:2023-08-08 00:10:03 健康 我要投稿

  改变进食顺序、多吃富含膳食纤维的食物等等。

  最有效的健身和减肥方法1

  第一种方法,改变进食顺序

  实际上就是碳水后置,我们不限制吃什么东西,但把对血糖影响大的淀粉糖、碳水放在一餐的最后吃,即使吃同样多的碳水,它对血糖的影响刺激都会更小,让你少分泌胰岛素,少合成脂肪,更容易吃饱,而且更不容易饿。

  第二个方法,叫做细嚼慢咽

  细嚼慢咽能让你吃得更满足,且吃得更少更易饱腹。细嚼慢咽能改变超多结果,比如食量变小,因为“我们吃饱了”这个信号从胃传递到大脑大概有20分钟的延迟,如果吃得很快哪怕吃很多大脑也没接受到吃饱的信号,导致你会吃得更多。再比如它能改变代谢,因为咀嚼能刺激分泌更多唾液,唾液里的酶能够稳定血糖,能让我们食欲稳定,细嚼慢咽还能增强进食的满足感,让你确认你吃到了这么多的食物。

  第三个方法,多吃富含膳食纤维的食物

  就比如粗粮和细粮,多吃粗杂粮或者粗细粮结合,另外就是多吃蔬菜这些相对有嚼劲的食物。第一它能促使你细嚼慢咽,不会急着往下咽,你得充分咀嚼,像蔬菜、玉米这些都不能直接吞吧,需要咀嚼之后再吞。第二,富含膳食纤维的食物,升糖指数相对都较低。所以总的来说膳食纤维对我们的食欲稳定,对我们血糖的稳定,对于减肥都有很大的帮助。

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  第四个方法,缩短一天中进食的周期

  这里面比较典型的方法是16+8饮食法,就是在我们一天的`24小时之中,把早中晚三餐集中在八小时之内吃完,剩下的16个小时保持空腹,这样可以帮助你平稳血糖,提高新陈代谢,更好的燃烧脂肪。

  第五个方法,多睡觉

  充足的睡眠能促进新陈代谢、消除浮肿、刺激生长激素,以帮助身体把脂肪转化为能量,这样可以帮助我们轻松地保持苗条的身材。

  人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,也就自然减少了脂肪的囤积哦!

  建议大家每天保证7小时以上的睡眠,有利于维持并提升我们的基础代谢,晚睡或熬夜都可能影响减肥或者导致增肥。

  第六个方法,叫做饭后散步法

  你不管吃了什么,马上出门散步,只要是主动运动,都可以帮助稳定血糖,因为运动会代谢糖分,那些真实的碳水隐形碳水会自动消耗,本来需要10个单位胰岛素来稳定血糖,由于散步变5个单位,胰岛素少分泌,脂肪少合成,燃脂期更长了,是不是有用呢?

  第七条,饮食记录法

  它看起来与减肥无关,实际上它可以直接减少你的内耗,并且你能够得出自己的减脂策略。很多人减肥是注重计划而不重记录的,记录比计划高明的地方是在于计划没有发生,所以你会内耗担心,且你的执行达不到计划要求,就会崩溃,可能暴食,但记录就已经是结果。记录下来,就可以看到:你是不是比想象中吃得更多了?你是不是真的吃得过少?要调整,不要节食了,这样还能帮你纠正饮食习惯。

  最有效的健身和减肥方法2

  经常健身的好处有哪些

  1、改变你的心情

  健身能让你的心情变好,脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情,释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松!

  2、帮助睡眠

  健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

  3、增强记忆力

  我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试,最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示,有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

  4、增加创造力

  美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B、 Chapman)博士,发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实,在57-75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异!

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  健身房锻炼的正确顺序

  1、准备

  碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解,防止越练越瘦。

  2、伸展

  运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的`血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

  3、力量练习

  初级健身者:力量练习时,应该以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。

  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

  4、整理运动

  以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

  每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

  此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

  5、洗浴更衣

  训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以使用温水洗浴。

  健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  6、营养餐

  一般在运动完之后应补充一小餐,主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期,增肌者一定要抓住机会。

  最有效的健身和减肥方法3

  减肥是现代人们常见的健康需求之一,而快速减肥成为很多人的追求目标,那么到底什么样的减肥方法是快速有效的呢?以下将从饮食、运动和心理三个方面介绍几种最快最有效的减肥方法。

  饮食方面:低碳水化合物饮食法。

  低碳水化合物饮食法(LCF)是以低糖、少淀粉和富含蛋白质的食品为主要来源的一种饮食方法,其去除大部分碳水化合物,不仅能快速减肥,还可以改善胰岛素敏感性、减少糖尿病等多种疾病的风险。LCF不仅能燃烧脂肪,还能控制饥饿感和胃口,让你感觉更满足,同时,它不会让你经常感到饥饿和无法忍耐的饮食突击。但是,需要注意的是,LCF饮食不能过度地减少蔬菜和水果的摄入,只需限制高糖分的食物就可以了。

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  运动方面:高强度间歇运动训练法。

  高强度间歇运动训练法(HIIT)是一种在较短时间内,短时间内进行较高强度运动的训练方法,将短时间间歇地快速训练交替进行的训练。HIIT不仅可以加快新陈代谢,也能让身体长时间燃烧脂肪,在短时间内就能达到减肥的效果。而且,HIIT的练习周期也不需要太长,只需每周练习3-4次即可见效果。

  心理方面:认知行为疗法

  认知行为疗法(CBT)是治疗各种心理疾病的常用方法,然而,它对减肥也有着很好的效果。CBT认为,食欲和体重问题不是源于人体不够纵向,而是源于心理上或情感上的问题,因此它主要针对食欲和情绪的管理进行干预。通过CBT,患者可以学会控制自己的'食欲和情绪,并在生活中协调和平衡这两者。相应地,CBT的副作用要远少于药物治疗和手术治疗。

  除此之外,快速减肥还需要注意以下几点:

  1、每天保证充足的水分摄入,这有利于排泄和代谢废物,增加能量消耗。

  2、避免在睡前进食,即使你感到饥饿也应该控制,以保持健康的代谢和睡眠状态。

  3、在餐前使用一些调味品、酱汁等口味浓郁的东西,有助于让你感到饱足,从而减少食物摄入。

  4、在减肥开始阶段,减少盐和糖的摄入,因为它们会引起水肿和脂肪代谢的干扰。

  在快速减肥的过程中,要保持积极乐观的心态,减肥并不是一件易事,但只要坚持,就可以成功。

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