健身球运动的注意事项

时间:2023-08-09 15:09:42 健康 我要投稿

  健身球运动的注意事项,健身球是锻炼核心力量非常好的工具,并能协助平衡运动,如盆腔推力等,由于其表面不稳定,为保持平衡,您不得不调动各方肌肉,因此对初学者来说可能会很困难,现在分享健身球运动的注意事项。

  健身球运动的注意事项1

  1、要根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球

  选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。对于初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。

  如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。

  2、循循渐进

  将健身球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。

  3、准备水和毛巾

  运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。做健身球运动的运动者建议穿紧身的`服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。此外,选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩,使动作更加规范。

  健身球运动的注意事项?

  前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。同时,鞋子最好选择防滑底的,当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外,会员在做健身球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。

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  健身球做在健身球上的作用

  当人坐在球上时,身体并未放松,你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整,使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环,加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡,增加了脊柱的运动,增强背部力量,保持正确的坐姿。

  同时,利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此,坐在健身球上,运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张,这是身体为防止摔倒而做出的本能反应,也是一种正确坐姿。

  健身球上臂拉伸方法

  主要训练部位有冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌、三角肌。

  1、开始姿势:坐于球上,两腿与肩同宽,上身保持正直,两臂屈肘于头后。

  2、训练方法:右手扶左肘从颈后向右侧肩拉伸。

  3、训练要领:保持肩部充分拉伸,然后还原换另一手。

  4、训练要求:练习34组,每组拉伸保持10秒钟后放开。

  健身球锻炼手臂的技巧

  坐在球上保持身体稳定,双手持哑铃,肘关节弯曲,吸气,呼气肘关节伸直,手臂后侧用力手紧,注意整个动作过程中,肘关节保持稳定,这是使用健身球锻炼手臂的最佳方法之一。

  健身球运动的注意事项2

  骨盆倾斜

  对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

  准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。

  锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

  收腹练习

  对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。

  对侧起身

  对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

  准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。

  锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。

  搁腿起身

  对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

  准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。

  锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

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  腰腿紧致

  对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。

  准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。

  锻炼动作:呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。

  准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。

  锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

  动作一:注意事项

  1、首先选择一个大小合适的健身球。坐在球上双脚平放地面上,膝盖能够弯曲成90度。健身球有五种尺寸可选择,从45cm—75cm,每增加10cm为一个尺寸。

  2、选择合适的健身场所。最好是一个开阔的.区域,有足够的空间能移动,注意将所有尖锐和重型物体移开,以避免事故的发生!

  3、用卷着的毛巾或者枕头固定健身球。 将毛巾放在球的周围,避免其来回滚动,当你能够熟练地平衡球时,则可移走毛巾。也可请一个朋友帮你抓住健身球,直到你掌握练习方法。

  4、注意呼吸方式。通常,你在努力保持平衡的过程中会屏住呼吸,尽可能在练习过程中保持正常的呼吸节奏。

  动作二:仰卧起坐

  1、坐在球上,双脚平放与臀部同宽;微微收腹,上身坐直。坐在球上是初学者的一项必要基本功。

  2、双臂胸前交叉。

  3、向后倾斜,脚向前移动使背部依靠在球上。

  如果你用毛巾固定着球,则背部快速向前滑动使下背靠在球上,再向前移动双脚保持大腿与地板平行。

  注意从头部到膝盖身体保持一条直线。

  4、下颌内敛,抬起肩膀和头部能够看见膝盖。不要一直端坐,你需要锻炼臀部和胸腔之间的部位,使其弯曲。

  5、回到后倾姿势。重复仰卧起坐至少10次。

  动作三:腿部伸展运动

  1、坐在球上,双脚平放与臀部同宽;微微收腹,上身坐直。

  2、抬起一侧脚伸直腿,使小腿与地板平行。

  3、维持此姿势10秒。用另一条腿和腹部保持球的稳定。腿部伸展运动可以塑造支撑脊椎的核心肌肉。

  4、回脚,并抬起另一侧脚。腿部伸展运动每侧重复10次。

  动作四:健身球抬升运动

  1、身体平躺在地面上,健身球置于双脚之间,两手相握放在脑后。

  2、运用腹肌夹住球。

  3、保持双腿平直将球向天花板抬起,当你的腿垂直于地板时停止。

  4、将球放回至距离地板一英寸内。重复这组动作至少10次。

  动作五:蹲式练习

  1、背对墙站立。将健身球放置在你和墙之间的后腰部位。

  2、向后依靠球,向前走一到三步。向前走的距离取决于您腿的长度。

  3、仍依靠着球,运用腹肌,降低成蹲资。膝盖与踝关节平齐,大腿与地面平行。

  如果膝盖超过或者不及脚踝,调整脚的位置。

  4、保持下蹲姿势10到20秒。向后靠站立起来,重复蹲起练习至少10次。

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