胸部肌肉怎么锻炼

时间:2023-07-28 04:09:54 健康 我要投稿

  胸部肌肉锻炼可以平板哑铃飞鸟,蝴蝶机飞鸟,杠铃卧推,史密斯卧推等。

  胸部肌肉怎么锻炼1

  1、平板哑铃飞鸟

  3~5组,每组8~12个;开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上

  举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。

  2、蝴蝶机飞鸟

  直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个。

  3、双杠臂屈伸

  下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  胸部肌肉锻炼的方法

  1、杠铃卧推

  杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的'胸肌

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  2、杠铃卧推、推举(barbell press)

  杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

  3、史密斯卧推

  1)在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

  2)当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  3)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  练胸肌要注意什么

  1、我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。

  2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。

  3、锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。

  锻炼胸肌的好处

  1、塑造完美身材

  这个好处相信大家都知道,练出好看的方形胸肌,可以让身材更加完美,塑造好看的身体线条,穿衣服更加有型。

  2、提升男性魅力

  结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的,变得更加性感迷人,而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕,给予女性更多的安全感。

  3、使乳房变挺翘

  女性练胸肌是能预防胸部下垂的,因为胸肌能够帮助固定乳房的形状,起到承托乳房的作用,把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘,增加承托力,使胸部更有线条感,从而能减少乳房下垂现象的出现。

  4、减少副乳

  女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现,而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

  5、预防胸部外扩

  要知道女生的内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩,而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作,能够让胸部收紧,对于预防胸部外扩是很有帮助的。

  6、保护内脏器官

  要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用,因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面,在发生撞击或是其他意外时,有结实的胸肌能减少对其的伤害。

  胸部肌肉怎么锻炼2

  在家怎么锻炼肌肉

  1、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲。主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

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  4、俯身前倾臂屈伸。主要锻炼:手臂肱三头肌。动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋。主要锻炼:侧腹肌。动作要求:动作的'过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝。主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘。主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

  8、负重反式侧转身、主要锻炼:腹肌、下背肌群。动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

  胸部肌肉怎么锻炼3

  锻炼腰部肌肉的方法

  农夫行走

  你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。

  2.大锤下砸

  大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力,腰腹在旋转中绷紧,将满腔的热情(愤怒)砸向目标。

  一般多用于砸轮胎(低反弹且耐操),同时也是极好的爆发力动作。

  3.拖拉重物

  站姿或坐姿,双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹,可多使用腰腹扭转发力,不要仅仅依靠伸髋发力。

  4.过顶蹲

  用杠铃、壶铃、哑铃等过顶,进行深蹲、弓步、移动,乃至静立训练。过顶类动作因动力链长,重物在头顶,需要腰腹部肌群时刻保持紧张,维持姿态。

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  5.弹力带扭转

  用偏爆发的'力进行。

  6.toe to bar

  这可比悬垂卷腹难不少,尽量直腿进行。

  这些就是一些锻炼的动作,你可以根据自己的能力情况,然后把这些动作不断地去练习,然后就可以锻炼腰部肌肉的。

  锻炼腰部肌肉方法第一步比较简单,训练效果也不错;首先平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,双脚收回,使膝盖弯曲,然后将腹部往上抬,抬到最高点再放下,重复以上动作进行训练。

  第二步也简单,首先是俯卧平躺,双手抱住头部,将头和双脚同时往上抬,尽量抬高,膝盖不能弯曲,要一直处于绷直状态。

  第三步是双手撑地,让脚尖着地,身体悬空,腰和膝盖同时绷直;以脚尖为圆心,绕着脚尖转;转动时,速度不要太快,先顺时针转一圈,再逆时针转一圈,重复以上动作。

  第四步是自然站立,双脚间的距离稍微比肩部宽,双手捉紧杠铃,,将杠铃抬起,手臂不需要弯曲,将腰立直,然后再弯腰,膝盖尽量不要弯曲;此时,不要将杠铃碰地,悬空着,重复以上动作。

  第五个是用山羊挺身器进行训练;将脚后跟顶在挂钩处,双手抱头,膝盖要绷直,先弯腰,再直腰;弯腰时,速度要慢,慢慢弯到底;直腰时,速度要加快,提高爆发力。

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