平板支撑锻炼哪些肌肉

时间:2023-07-22 06:09:56 健康 我要投稿

  平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌,腹横肌、腹内外斜肌等。

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  平板支撑的正确姿势

  1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面,手肘和手掌都平放在地面。

  2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

  3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称

  平板支撑锻炼哪些肌肉

  平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群,包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

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  平板支撑动作要领

  1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

  2、若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  平板支撑锻炼的.作用

  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

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  平板支撑的作用与害处

  平板支撑主要锻炼腹横肌,也就是腹部深层肌肉。对锻炼腹直肌、腹内外斜肌基本上没什么用。萊垍頭條

  平板支撑锻炼腹横肌,对减少腹部脂肪基本上没什么用。做平板支撑之所以有减肚子的效果,主要是因为锻炼腹横肌后,腹横肌有收腹的作用,尤其是对于腹横肌太弱,导致腹部下垂的人,锻炼腹横肌后收腹效果比较明显。就相当于腹部被向上强行拉起,才显得肚子没那么突出,实际上腹部脂肪并没有减少多少。

  要想真正减掉腹部脂肪,还得靠中等强度有氧运动,中等强度有氧运动是减脂的最重要方式,此外还要先做适当的器械锻炼或徒手锻炼,才能达到更好的减脂效果。

  做平板支撑时每次至少30秒,间隔不超过3秒,做4次,可以逐步延长时间。锻炼时腰背挺直,不要塌腰,不要抬臀。垍頭條萊

  平板支撑有很多变式动作,有一定锻炼基础之后再做这些变式动作。

  平板支撑有啥好处和坏处

  平板支撑是可以加强和巩固你的肌肉,确保脊柱和背部没有太大的压力。很多人都选择平板支撑来进行锻炼或者减肥,那么平板支撑锻炼什么部位大家并不了解,今天就来做介绍。

  平板支撑锻炼什么部位

  平板支撑是一种静态运动,主要锻炼腰腹部的深层肌肉,如腹横肌、多重分形肌,而传统的仰卧起坐等动态运动主要锻炼腰腹部的浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等,都是所谓的人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

  做仰卧起坐时,我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感。当用平板支撑时,肌肉持续收缩引起的灼热感明显发生在身体较深的部位。

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  核心肌群,核心肌肉包括我们的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉,主要是竖脊肌。这些肌肉从六个方面像木桶一样包裹着我们的脊柱,从而保护脊柱。核心肌肉群分为深层肌肉群和外层肌肉群。

  当我们通过膈肌吸气时,深层肌肉会向外扩张,而外层肌肉会发挥力量来抵抗深层肌肉的扩张,从而建立强大的腹部压力,从而避免外力直接作用于脊柱。因此,平板支撑可以说是对核心肌群的`一个极好的训练动作,可以提高核心肌群建立腹压的能力,增强整体核心力量,尤其是对难以训练的核心深层肌群。

  中下斜方肌和菱形肌,我们在进行平板支撑时,需要长时间保持肩胛骨的下沉,避免三角肌趾和斜方肌的代偿参与。肩胛骨的下沉和向后夹紧,需要保持我们中下斜方肌和菱形肌的收缩,这对这两个快的肌肉有很好的训练作用。

  竖脊肌和多裂肌,竖脊肌和多裂肌是包裹脊柱两侧的肌肉,多裂肌属于小肌肉群,这两块肌肉帮助我们日常稳定脊柱,弯曲脊柱。 部分竖脊肌参与核心肌群的发力,而整个竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态,保持脊柱处于中立位置。

  臀部肌肉和腿部肌肉,做平板支撑时,可以一边收紧双腿,一边夹紧臀大肌,这样可以刺激臀腿肌。

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  平板支撑有什么好处

  1、平板支撑锻炼肌肉群

  平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

  做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

  平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

  2、平板支撑塑造身体线条

  平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

  3、平板支撑燃脂

  平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的.基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

  平板支撑主要锻炼哪里

  平板支撑主要是核心肌群的锻炼,是一种初级的核心力量锻炼,,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

  核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

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  平板支撑能减肥吗

  平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

  平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。

  要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

  平板支撑如何防止胳膊变粗

  控制运动量

  在做平板支撑的时候,要控制运动量,避免手臂长肌肉变粗。

  平板支撑做后胳膊多多放松

  做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗,但是,做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

  所以,不管怎样,做完平板支撑最好能多放松一下手臂,比如按按摩,让手臂肌肉放松放松为宜,这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

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