肱三头肌如何锻炼

时间:2023-02-25 10:06:58 健康 我要投稿

肱三头肌如何锻炼

  肱三头肌如何锻炼,练好肱三头肌是非常有好处的,当然说的再好不如来练起来。那么锻炼肱三头肌的方法有哪些,健身的朋友们得好好看看这篇文章啦,保证收获满满的全是干货,这边分享肱三头肌如何锻炼。

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  肱三头肌的锻炼方法

  1、窄握推举

  开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

  动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。

  训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

  2、仰卧后撑

  开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

  动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

  训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

  3、仰卧屈臂上拉

  开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

  动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

  训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。


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  4、站姿颈后臂屈伸

  开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的.两侧。

  动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

  训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

  5、坐姿单臂颈后臂屈伸

  开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

  动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的'收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

  训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

  6、俯立臂屈伸

  开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

  动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

  训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

  7、站姿双臂胸前屈肘下压

  开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

  动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

  训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

  拓展知识:肱三头肌经典动作:

  1、窄距俯卧撑

  只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。

  2、体后臂屈伸

  双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。


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  3、双杠臂屈伸

  手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

  4、杠铃窄距卧推

  保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。

  5、杠铃仰卧臂屈伸

  大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。

  6、哑铃俯身臂屈伸

  身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。

  7、哑铃颈后臂屈伸

  坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

  8、绳索下拉

  大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

  训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。

  多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

  训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。

  实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

  练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。

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  反握拉力臂屈伸

  比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

  微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。


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  单手反握拉力臂屈伸

  单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

  直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上。

  肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

  所有过头顶后臂屈伸都是好方法,在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

  颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的'动作。

  目标部位:肱三头肌长头

  过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

  动作要领:

  1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

  2. 动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  通过上述的介绍,我们知道了肱三头肌长头如何锻炼,在进行锻炼的时候我们要注意动作不但要正确,以防止出现颈椎受伤的情况,而且还要动作稳,可以采用坐姿也可以采用站姿,在站立时要防止出现腰部受伤的现象。

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  肱三头肌疼痛什么原因?

  一、见于肱三头肌部位的外伤,特别是在出现肱三头肌牵拉损伤,或者是外力打击以后,就会导致肱三头肌部位有明显的疼痛,压痛。

  二、见于肩周炎或者是肘关节部位退变,骨性关节炎的情况,也容易刺激肱三头肌部位出现酸胀疼痛。

  三、见于肱三头肌部位的劳损受凉,也会刺激肱三头肌部位,出现肌肉痉挛、水肿、收缩,引发肱三头肌部位有疼痛的症状。

  所以在病人出现肱三头肌疼痛情况以后,一定要就诊看是什么原因引发的疼痛,针对病因治疗来促进疼痛症状的`减轻、恢复。

  肱三头肌疼痛一般是因为患者肱三头肌部位受到外力作用,导致局部软组织发生损伤引起的,或者是局部肌肉过于疲劳,乳酸堆积在局部所致。


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  肱三头肌疼痛,可能以下原因引起的:

  1、外伤,由于直接或者间接的外力,引起肱三头肌受到牵拉损伤,会导致局部的肌肉,出现明显的压痛。

  2、肩周炎、肘关节部位退变、骨性关节炎等疾病,刺激肱三头肌,导致出现酸胀、疼痛。

  3、受凉,长时间处于寒凉的环境中,不注意局部的保暖,刺激肱三头肌,引起肌肉发生收缩、痉挛、水肿引发疼痛。


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  所以建议前往骨科,完善相关的检查,针对病因,给予止痛治疗。

  若是患者患有肩周炎、颈椎病,对局部神经造成压迫,也会引起疼痛。其次,若是患者的肱三头肌受到长时间的压迫,导致局部血液循环不通畅,也易引起疼痛。

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