对3-17岁的儿童青少年来说,过多进食高糖、高油脂、高热量的零食,容易引发营养过剩,导致肥胖;而过多食用零食,也会使其没胃口吃正餐,引起营养不良;长期大量摄入含食品添加剂的食物会对儿童健康成长造成潜在危害。
那么,哪些零食是健康的,哪些零食最好少吃呢?营养科主医生指出,《儿童青少年零食消费指南》把我国中现有的零食分为3个等级,分别是“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”,家长可以参照此来给孩子购买零食。
1、可经常食用的零食(一级零食):这些零食普遍是低脂、低盐、低糖的,属于健康零食,每天都可以吃,只要选择适当的时间即可。
水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、豆浆、纯鲜牛奶、纯酸奶、大杏仁、松子、榛子、蒸煮的红薯、土豆、不加糖的鲜榨蔬果汁以及各类水果。
陈超刚指出,健康的零食往往因为低盐、低糖、低脂而表现为“不香”,因此未必是孩子最喜欢的。但是,口味和饮食兴趣是可以培养出来的。作为家长,从孩子幼小的时候开始,就有意识地给孩子选择健康的零食,这有助于孩子形成低盐、低糖和低脂的健康饮食习惯。
2、适当食用的零食(二级零食):这类零食含有中等量的脂肪、盐或糖类,建议每周可吃1-2次。
黑巧克力、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、蛋糕、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、盐焗腰果、番薯干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料等。
3、限制食用的零食(三级零食):含有较高的糖、盐或脂肪,而且可能含有一些添加剂或不健康成分,每周进食不能超过一次。
炸鸡块、膨化食品(薯片、虾条等)、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、可乐、雪糕、棉花糖、奶糖、蜜饯。
Tips:吃零食宜在两餐之间
零食一般安排在两餐中间进食为宜,对于儿童来说,可以在上午9点、下午3点和夜晚入睡前1个小时进食(吃完后要漱口)。另外,睡前尽量避免吃甜食,以免导致龋齿。
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