提高免疫力一日三餐营养食谱
提高免疫力一日三餐营养食谱，一个人身体好不好，和免疫力有很大的关系。如果您是免疫力较强的人，相较而言，病毒、细菌等引发的疾病发病率更低，疾病的康复速度及状态更好。现在分享提高免疫力一日三餐营养食谱。
提高免疫力一日三餐营养食谱1
如何吃才能帮助人们提高免疫力呢？
1、一日三餐按时吃
人们日常生活中每一顿饭都非常重要，都是不能省略的。要根据营养搭配原则，按时按量吃三餐。现如今在疫情期间，很多人都宅在家里没有去工作，这也是积极响应国家号召的做法。但是很多人宅在家不出门的时候，生物钟就容易紊乱，吃饭的时间也会打乱，其实这样会造成免疫力下降。所以想要提高免疫力，一定要一日三餐按时吃，并且最好自己做，尽量不要点外卖。
2、多摄入蛋白质
提高人体免疫力，一定要多摄取优质蛋白质。很多食物中蛋白质含量非常丰富，例如鸡蛋、牛奶、豆制品等，都是非常好的选择。从三餐搭配来看，早餐可以喝牛奶、吃鸡蛋，午餐可以选择鸡胸肉、鱼肉，晚上可以喝杂豆粥，既营养丰富又操作简单。
3、多吃水果和蔬菜
疫情期间虽然买菜很不方便，但是也一定要保证蔬菜水果的摄入，每个人每天至少要吃一斤左右蔬菜，这样能够满足人体的营养需求，让人体的维持正常的免疫力。水果和蔬菜里含有丰富的维生素，并且里面的膳食纤维也能够起到预防便秘的功效，有效的避免宅在家里不运动导致便秘的可能。
4、食材要干净卫生
如果吃得不卫生，很容易导致腹泻，而腹泻是会降低人体免疫能力的，所以想要提高自己的抵抗力，一定要保证食材的干净和卫生。首先处理食材时要确保食材洗干净，切菜的案板也要注意清洗。在烹饪的时候也要以蒸煮和清炒为主，这是较为健康的烹饪方式。
现在仍处于疫情防控关键时期，大家要是要继续坚持做好个人防护措施，减少外出。宅家时也要加强锻炼，确保休息，更要合理安排营养。一起提高免疫力，打赢这场抗“疫”之战。
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吃好饭
一日三餐向来是最让人发愁的事情，每天都要考虑吃什么、怎么吃，确实让人头疼。三餐中除了得有主食之外，其他种类的食物也应当合理搭配。为了保证营养的均衡，保证维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维、脂肪、糖类物质的摄入量，大家可以这样搭配：
早饭：一份主食，半份蔬果，以及一定量的瘦肉、鸡蛋、奶制品。主食可以选择米饭或者杂粮粥，也可以适当吃些粗粮，绿叶蔬菜是不能少的，蘑菇、木耳等菌菇类食材也可以多吃。蛋白质含量丰富的奶制品、豆制品、蛋类、肉类等食物饱腹感较强，适量食用对提高免疫力也有帮助。
午饭：午饭要以主食和肉类食物为主，充足的蛋白质、脂肪及糖类物质的摄入，能为人体提供能量，为了保证营养均衡，促进消化，清理肠道，还需要膳食纤维的参与，所以中午大家也要吃200克左右的新鲜蔬菜。
晚饭：虽然晚饭不像其他两顿那样“肩负重任”，但晚餐怎么吃，也决定了我们体重的增长情况以及身体的健康状况。晚餐要以清淡为主，适当减少高碳水化合物和高脂肪食物的比例，多吃蔬菜、粗粮和鱼肉。
除了一日三餐之外，大家平时还可以在两餐之间吃些新鲜水果，补充维生素，增强免疫力。
睡好觉
显然，熬夜已经成为现代人的生活习惯了，但我们的身体却无法适应这一变化，睡眠时间不足，各个器官都无法得到充足的休息时间，久而久之，各器官功能下降，人体免疫系统也会遭到破坏。
生活节奏越来越快，很多朋友都长期处于精神紧绷的状态，经常加班、日夜颠倒、不眠不休，身体疲惫不堪，睡觉是身体“充电”的机会，而熬夜则剥夺了身体休息的.权利。体内的各个器官白天不眠不休地运转，到了晚上还要被迫“加班”，再强大的自我修复系统也会崩溃。
希望大家能在固定的时间，放下手机，安心入睡。经常在晚上11点之后才上床的人，尽量把睡觉时间提前两小时，让身体充分放松。
心态好
在这个时代，心态好的人并不多，每个人都闷着头往前走，工作、房贷、车贷、生活的压力，让我们无法从负面情绪中走出来。但长期把自己禁锢在不良情绪当中，对免疫系统也会造成难以修复的伤害。
大家平时可以多亲近大自然，学会与自己和解，在登山、奔跑、踏青的过程中，收获属于自己的那一份自由，在与朋友交流的过程中，放下心里的重担，这些都是调节心态的方法，希望你能尝试一下。
提高免疫力一日三餐营养食谱2
建议吃点多糖类食物
想要通过饮食来提高免疫力，最重要的是营养摄入要充足均衡。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议，在饮食多样化的前提下，适当多吃点多糖类食物。她表示，多糖类食物被国际公认能提升免疫力，这类食物有香菇、木耳、灵芝、银耳、竹荪等。不过不建议短时间内大量吃，而要长期有规律地适量摄入。
此外，不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提升免疫力和抗病毒能力。
主食中杂粮不可或缺
曾青山推荐了居家饮食一日食谱（以下为一人份）。
早餐：纯牛奶200~250毫升或杂粮粥250~300毫升，鸡蛋1个或肉包1~2个，低糖水果100克或蔬菜150克。
午饭：主食为杂粮饭（米40~60克，杂粮如藜麦米、小米、燕麦等30~40克），肉类（畜肉类40~50克，水产类60~80克，肝脏20~25克），蔬菜（叶菜150~200克，鲜菇类50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1~1.5碗，下饭菜为蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒牛肉、香煎三文鱼。
加餐：16：00~16：30，吃点坚果（20~30克）或低糖水果100~150克。
晚餐：主食为杂粮饭，肉类（禽肉类50~60克），豆腐100~120克，蔬菜（叶菜150~200克，海带50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1~1.5碗，下饭菜为瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤。
可适当增加养肺食物
中国注册营养师、国家二级营养师张敏建议，可适当增加摄入一些养肺食物，如燕麦、百合、山药等。张敏还分享了自己的'一日三餐食谱。
早餐：燕麦小米南瓜粥和红枣豆沙包。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。南瓜可用红薯、紫薯、山药替换。鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以。搭配着吃一点蔬菜和一小把坚果。
午餐：主食为紫米饭或金银卷。下饭菜为西红柿炖牛腩、香菇油菜。
晚餐：以适量、易消化为主要原则。疫情期间，活动量减少，建议晚餐7点前结束。主食为蒸薯类加少许米饭（或发糕），下饭菜为肉末豆腐（晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主）、香芹百合（香芹富含粗纤维，有利于肠道健康；百合滋阴润肺、养肺）。
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