人一天营养所需食物表
人一天营养所需食物表，对于生活在大都市的人们来说，一月三餐的搭配很难以安排，特别是在国庆长假这类的节假日里，生活规律被打乱。现在分享人一天营养所需食物表。
人一天营养所需食物表1
人体每天需要的营养成分和比例，包括蛋白质10%-15%、碳水化合物55%-65%、脂肪25%-30%、矿物质1.5%-3%，维生素和微量元素所占比例较小，每日饮水量为1200-2500ml。这些营养成分可以从各种各样的食物中摄取，需注意保持饮食均衡，以免出现营养不良的现象。
1、蛋白质：
通常可以吃肉类、奶类、大豆类等蛋白质丰富的食物，有利于为身体提供能量。人体每天所需的蛋白质占食物总比的10%-15%，适量进食即可，避免吃多了增加胃肠负担；
2、碳水化合物：
可以吃馒头、面包、大米等含碳水化合物的食物，以补充体内必需的营养成分，提供热量，缓解饥饿，正常人每天通常需要摄入食物总比55%-65%的碳水化合物；
3、脂肪：
肥肉、食用油等均可以摄取脂肪成分，为人体提供热量和脂肪酸。人体每天需要摄入食物总比25%-30%的脂肪，有利于维持日常活动；
4、矿物质：
在许多蔬菜、水果中均含有矿物质成分，在食用其他食物的同时也可以补充矿物质成分，人体每天需要食物总比1.5%-3%的矿物质成分；
5、维生素：
可以适当吃水果、蔬菜，如苹果、香蕉、猕猴桃、西红柿、菠菜等，其中富含丰富的'维生素A、B族维生素及维生素E等，有利于满足人体每天需要的维生素成分，相对而言维生素需求量较小，无法准确计算食物占比；
6、微量元素：
在日常所食用的谷类、蔬菜、水果等食物中均含有一定成分的微量元素，但微量元素所占比例较小，每天适量进食即可；
7、水：
水分占人体比重约78%，人体每天饮水量需1200-2500ml，每天必须保证水分的摄取，以免影响机体正常代谢。
日常饮食需要注意荤素搭配和均衡营养，避免长期保持单一饮食结构，以免出现营养不良的现象。同时还要避免摄入过多含胆固醇和热量较高的食物，以免增加身体出现心脑血管疾病的风险。
人一天营养所需食物表2
人体每天需要的营养表
人每日需要从饮食搭配中得到的营养元素有40多种多样，如必须氨基酸9种，维他命12种以上。营养元素14种这些，身体所需要的全部的营养元素在每日吃的东西上都能得到。如平常人每日需要钙800—900mg，从饮食搭配中补充12～16mg的锌；铁的消化与其他营养元素不一样，当人体需要铁时才会消化吸收，不需要时也不消化吸收。
每日应吃的关键食物种类——
谷类食物稳居最底层，每人应吃300～500克；
第二层为蔬菜水果400～500克、新鲜水果100～200克；
鱼、禽、肉、蛋等畜类食材坐落于第三层，每日应吃125～200克（河虾类50克，畜、禽产品50～100克，蛋类食品25～50克）；
奶制品和豆类食品食材合占第四层，每日应吃奶制品及乳制品100克和豆类食品及
豆类食品50克；
第五层尖塔是植物油脂类，每日不超过25克
多吃发热量大的食材，肉类食品，非常是牛羊肉，蛋白质丰富多彩并且人体脂肪较少。墩猪肘骨，也就是大腿骨，喝粥，能够 补钙补锌，营养成分很丰富多彩，能够 墩马铃薯，大白菜，非常是箩卜，对提高免疫力很有协助。淡水鱼，最好海洋鱼类，含有的不饱和脂肪十分有利，对智商很有益处，这一早早已确认了。
次之是维他命，夜里可以吃点新鲜水果，都不耽搁事，吃个桔子或者橘子，吃梨也很好，润肺止咳，学员非常易上火。蔬菜水果尽可能选带绿叶子的，西兰花和油菜子都很有营养成分，莴笋利便，含有纤维材料。
每日临睡前一杯牛奶要确保，牛乳里的蛋白品质很好，含钙大便于消化吸收，促进睡眠。最好是没事儿就多喝点牛乳，当水喝。
水豆腐含有大豆蛋白，一周可以吃一两次，蛋白质食物含有Va and Vd，可清目，对学员還是较为关键的。
多饮水，少喝大量咖啡，多尿尿，有益新陈代谢。
1、蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。可以说，蛋白质是人体最基本的“养料”。
通常来说，健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2，比如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。
蛋白质主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：
2、维生素A
维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生殖和生长发育的'重要微量维生素。
另外，由于胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，所以，摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：
男性一天要摄入维生素A 0.8mg；女性一天要摄入维生素A 0.7mg。维生素A和胡萝卜素主要来源于动物和植物性食物：
3、维生素C
又名抗坏血酸，是我们每天对维生素的需求量中最大的一种，而且也只能从食物中获取。它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，增强缔结组织功能。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天应摄入维生素C的量是100mg。维生素C主要来源于蔬菜和水果：
4、钙
钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分，缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等，因此，补钙是一件我们终身都要重视的事情。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天的钙摄入量要达到800mg；特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。钙主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：
需要特别说明的是，虽然牛奶及奶制品的含钙量在排行榜上不算靠前，但由于它们含有的钙，人体更容易吸收，所以奶及奶制品依旧是我们补钙的主要来源。
5、铁
铁是构成人体血红素和肌肉球素的主要物质，参与体内氧气运输和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。每天摄入足够的铁元素，还能有效预防缺铁性贫血。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天的铁摄入量，男性12mg，女性20mg。铁主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：
6、钾
钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢，以及维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的应激性、心肌的正常功能这四方面有着重要作用。
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