一周营养均衡食谱列表

一周营养均衡食谱列表

　　一周营养均衡食谱列表，对于孩子来说，他们正处于长身体的疯狂阶段，这个时候如果不给他们吃一些营养品，很可能就会造成他们营养失调，会影响到孩子的正常生长发育，现在分享一周营养均衡食谱列表。

　　一周营养均衡食谱列表1

　　星期一

　　早餐：馒头、牛奶、煮荷包蛋一个酱黄瓜。中餐：荞麦大米饭、糖醋带鱼、晚餐：绿豆粥，虾皮儿冬瓜。

　　星期二

　　早餐：玉米窝窝头、牛奶、鸡蛋。中餐：花生米饭、肉末茄子。晚餐：干煸豆角、豆沙包。

　　星期三

　　早餐：鲜肉包、牛奶、咸鸭蛋半个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、紫菜鸡蛋汤。晚餐：三鲜面片、清炒菠菜。

　　星期四

　　早餐：苹果酱花卷、牛奶、一个荷包蛋。中餐：高粱米饭、香菇黑木耳炒肉、红烧带鱼。晚餐：稀饭、葱花煎饼、青椒菜肉丝。

　　星期五

　　早餐：牛奶、酱肉包、鹌鹑蛋两个。中餐：红豆米饭、鱼头香菇汤。烧鸭。晚餐：芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋。

　　星期六

　　早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋一个。中餐：小米饭、五香鱼、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐：玉米粥，鱼香肉丝。

　　星期天

　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋一个。中餐：大米饭、黑木耳烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一样水果，例如苹果，香蕉，草莓等等。

　　一周营养均衡食谱列表2

　　周一食谱：

　　1、起床后：一杯清水(300毫升) ，快速开始身体代谢水平。

　　2、早餐：鸡蛋2个、牛奶250毫升、主食50克(主食以红薯、全麦面包、麦片为首选)。

　　3、午餐：主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项：蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量禁食肥肉)。

　　4、加餐：一份水果。

　　5、晚餐：主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项：蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主)。

　　6、睡觉前：两个鸡蛋蛋清。

　　周二食谱：

　　1、早餐：两个蒸蛋+瘦肉米粉。

　　2、加餐：一杯无糖或低糖乳酪+一份水果。

　　3、午餐：米饭+蔬菜。

　　4、加餐：牛奶+面包。

　　5、晩餐：一条鱼+米饭+大量蔬菜。

　　周三食谱：

　　1、早餐：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)、蛋白粉一杯或者2个蛋清、一个香蕉或一个苹果、2个核桃、善存维生素C一片。

　　2、加餐：一片面包、一个蛋清、一个香蕉或猕猴桃。

　　3、午餐：一大碗米饭、肉类、蔬菜、腰果10颗。

　　4、晚餐：与午餐相似。

　　周四食谱：

　　1、早餐：香蕉 1个 、全麦面包2片、黄油1茶匙、橙汁一杯。

　　2、午餐：面条、烤牛肉 3盎司、苹果 1个、绿茶一杯。

　　3、晚餐：猪肉炒蔬菜、糙米饭、绿茶一杯。

　　4、加餐：杏仁饼干、低脂牛奶。

　　周五食谱：

　　1、早餐：蛋清三个、燕麦一碗、香蕉一个。

　　2、加餐：甘薯一个、金枪鱼一罐、苹果一个。

　　3、午餐：甘薯、牛排。

　　4、加餐：甘薯一个、金枪鱼一罐、橙子一个。

　　5、晚餐：牛排、炒鸡蛋、土豆泥。

　　继营养配餐一周营养食谱后，还有这些菜肴分享给工作很忙的你

　　一、清蒸鳊鱼

　　所需食材：鳊鱼575g、油盐、洋葱、青椒、生姜、蒜苗、芝麻油适量、生抽1勺、蒸鱼豉油2勺、红椒适量。

　　制作步骤：

　　(1)鳊鱼收拾干净，在鱼背部划出斜刀。

　　(2)鳊鱼放入碗中，淋入生抽，将鳊鱼内外用生抽抹匀。

　　(3)葱、生姜、蒜苗切细丝;青红椒切圈备用。

　　(4)洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚内，姜丝、洋葱丝放在鱼身上。

　　(5)青红椒码放在鱼上;鳊鱼放入锅中，隔水蒸15分钟，淋上蒸鱼豉油。

　　(6)蒸好的鳊鱼淋上芝麻油即可食用。

　　二、香橙烤鸭胸

　　所需食材：鸭胸500g、橙子1个、柠檬1个、酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁适量。

　　制作步骤：

　　(1)整块鸭胸用肉凿或刀背拍松，将所有调料，制成自制烤肉酱，挤上一些柠檬汁。

　　(2)鸭胸抹上自制的.调料腌制，用保鲜膜封好，入冰箱冷藏12-24小时。

　　(3)烤箱温度200度，上下火预热。腌好的鸭胸放在涂油的烤盘上，烤15分钟，中途翻面。

　　(4)烤鸭胸的同时，将橙子洗净切片，取出鸭胸肉，再涂抹一层蜜汁烤肉酱(也可以换成涂一层蜂蜜)，稍微冷却后切片，