健康饮食包括哪些方面的内容

时间:2023-03-15 19:55:43 饮食 我要投稿

健康饮食包括哪些方面的内容

  健康饮食包括哪些方面的内容?良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面,可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而容易疾病。那么健康饮食包括哪些方面的内容呢?

  健康饮食包括哪些方面的内容1

  1、饮食多样化

  由于食物中含有的营养物质各不相同,若是长期固定的吃几种食物就容易导致身体某些营养的缺失或过剩,从而影响到身体健康。

  比如肥胖的人多是偏好一些含热量高的食物,而更少摄入一些膳食纤维等物质,从而容易导致代谢系统紊乱并诱发高血糖、高血脂、高血压、痛风等疾病。另外,肥胖人士也更容易受到其它很多疾病的青睐,包括心脑血管疾病和癌症。因此,饮食上要讲究多样化,水果、蔬菜、豆类、全谷类、粗粮、细粮等,都要均衡摄入,饮食不能单一化。

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  2、少吃油炸食物

  大多数的朋友都喜欢吃油炸的食物,就比如薯条、炸鸡还有街边各种油炸的烧烤类,这些食物虽然美味可口,但是这些食物这也是减肥的杀手,我们都知道油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。一口下去几天的`节食效果荡然无存,所以爱美的女生一定要控制住自己的嘴,千万要少吃油炸食物,这样既可以有效的保持完美的身材,对健康也是有极大的好处的。

  3、不进食过快或过烫食物

  进食过快,狼吞虎咽,由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担,往往形成胃炎或胃溃疡;又如烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退,以及口腔和食道肿瘤;再如蹲食,由于血液循环障碍,可影响消化吸收,多导致食欲减退、消化功能失调。

  健康饮食的具体有哪些

  1、 首先健康饮食的话,建议大家一定要把自己的早饭弄得比较好了,因为早上是一天的开始,一定要有精力去迎接一天的,所以早饭要吃好,可以选择豆浆、油条之类的。

  2、 其次就是要建议大家中饭一定要吃饱。中饭不管怎么样,不管好不好吃,都要让自己吃饱,因为中午是一个人运动了半天所耗了好多力气的时候,所以一定要好好的补充一下身体。

  3、 最后,也就是一天的最后时刻了,晚饭尽量吃少点。因为晚上人是要进入睡眠的,身体的机能运动比较少,消化的比较少,吃的少可以减轻身体的负担,这样才有利于身体。

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  健康饮食的要素

  WHO在2015年3月发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议,将游离糖的摄入量降至每日25克(总能量的5%)以下,会带来更多健康好处。游离糖最多不能超过每日50克(总能量的10%),否则会增加超重、肥胖和龋齿的风险。

  “游离糖”是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

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  减少游离糖的`措施:

  1、限制食用含糖饮料、甜腻零食、糖果等含糖量高的食品和饮料。

  2、用新鲜水果和生蔬菜代替含糖零食。

  3、烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

  4、尽量不要喝蜂蜜水、红糖水、冰糖水等。

  成年人摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下,有助于防止体重不当增加,预防超重和肥胖。

  控制脂肪总量的措施:

  1、改变烹调方式,剔除肥肉;蒸煮或烘焙,而不是煎炒;

  2、少吃或不吃任何油炸食品或油腻菜肴(如水煮鱼、烧茄子等)

  3、烹调时少放油,每人每天不要超过30克。中国居民食用油摄入量严重超标,人均44克,

  4、避免食用方便面、饼干、酥饼、薯片等添加大量脂肪的食品。

  饱和脂肪摄入量减至总能量的10%(22克)以下,可以降低罹患非传染性疾病(如高血压、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的风险。

  降低饱和脂肪摄入量的措施:

  1、少吃肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等富含饱和脂肪的食物。代之以鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等富含不饱和脂肪的食物。

  2、少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量饱和脂肪的食物。

  3、用植物油代替黄油。

  4、不要吃猪油,用植物油代替猪油。

  反式脂肪降至总能量的1%(约2克)以下,可以降低罹患非传染性疾病的风险。

  降低反式脂肪摄入量的措施:

  1、避免食用含有反式脂肪的加工食品(如饼干、软面包、方便面、蛋糕、薯片、薯条等)。快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等都是反式脂肪的重要来源。

  2、控制豆油、花生油、菜籽油等精炼植物油摄入量,每天不要超过25克。

  3、即使标签注明反式脂肪含量为“0”的加工食品,也很可能含有少量的反式脂肪。

  将食盐摄入量控制在每日5克以下,有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。如果人们将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平,每年可以避免170万例死亡。

  降低食盐(钠)摄入量的措施:

  1、在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露。尝试用醋、咖喱等其他调味品调味

  2、不在饭桌上放盐;或酱油、大酱、咸菜等

  3、限制食用咸味零食;如烤鱼片、海苔、鱿鱼丝、咸面包等

  4、选择钠含量较低的食品。要关注食品标签上钠的含量,在营养成分表中,凡是钠的NRV%超过能量者,均为“高钠”食品

  5、即食食品(如奶酪、方便面、饼干、面包、零食)、加工肉类(腊肉、火腿、香肠等)和咸味小吃等含有较多的钠。

  6、味精、鸡精、固体汤料等都含有非常多的钠或盐。

  大多数人钠(食盐)摄入过多,而钾摄入量则不足。钾摄入量少于3.5克加上盐摄入量超标会引致高血压,进而加剧心脏病和中风的风险。增加钾摄入量能减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。

  增加钾摄入量的措施:

  1、食用更多的水果和蔬菜。

  每日至少食用400克水果和蔬菜有助于降低非传染性疾病风险,并有助于确保每日摄入足量的膳食纤维。土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于蔬菜或水果。

  增加蔬菜水果摄入的方法:

  1、菜肴总是配有蔬菜;

  2、作为零食吃水果和生蔬菜

  3、食用当季新鲜蔬菜;

  4、变换水果和蔬菜的种类。

  6个月和2岁

  在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。持续母乳喂养至2岁或更久。在6个月后,应在母乳喂养的同时,添加各种营养充分的安全辅食。不应在辅食中添加盐和糖。

  在生命最初就应养成健康饮食习惯。母乳喂养可能会带来长远益处,例如降低儿童期和青少年期过重和肥胖风险。

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