健康三餐的食谱
健康三餐的食谱，你是否在为日常一日三餐的食谱头痛，一日三餐应该怎么吃？吃什么？今天就为大家提供几套一日三餐的食谱，以下分享健康三餐的食谱，一起来看看吧！
健康三餐的食谱1
早餐：
炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的.抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
健康三餐的食谱2
一日三餐食谱 家庭一周食谱方案A
周一一日三餐食谱
早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个
午餐 宫保鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头
晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头
周二一日三餐食谱
早餐 甜牛奶、面包、果酱
中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜
晚餐 白切猪肉、油焖茄子
周三一日三餐食谱
早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋
中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜
晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜
周四一日三餐食谱
早餐 甜豆浆、鲜肉包
中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜
晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜
周五一日三餐食谱
早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜
中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶
周六一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭
晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷
周日一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜
午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭
晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕
一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B
周一一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
午餐 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷
晚餐 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼
周二一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花
午餐 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条
晚餐 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头
周三一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣
午餐 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头
晚餐 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥
周四一日三餐食谱
早餐 馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个
周五一日三餐食谱
早餐 麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个
周六一日三餐食谱
早餐 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只
午餐 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼
晚餐 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条
周日一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个
一日三餐食谱 家庭一周食谱方案C
周一一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个
周二一日三餐食谱
早餐 豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个
周三一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个
周四一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个
周五一日三餐食谱
早餐 馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜
中餐 荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤
晚餐 绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
周六一日三餐食谱
早餐 牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜
中餐 米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜
晚餐 米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤
周日一日三餐食谱
早餐 面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）
中餐 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
健康三餐的食谱3
早餐爆浆香蕉牛奶吐司
食材:
吐司四片，鸡蛋两个，牛奶，花生酱，炼乳，黄油
做法:
1：吐司切去吐司边，然后把吐司片对半切成四小块
在其中一片切好的吐司上涂上花生酱，再拿一片吐司合上，把所有的吐司都处理好备用。
2：碗里打两个鸡蛋，加两大勺牛奶搅匀，把吐司放进去，所有面都粘上蛋液。
3：锅擦干水分，丢一小块黄油进去小火融化，然后放入吐司，小火煎到两面都变得金黄酥脆就可以了，15煎好的吐司盛出来淋上炼乳就可以吃啦~
早餐葱花清水面
食材
细挂面，葱花，紫菜，花椒油，蚝油，盐，生菜
做法
炒锅放油烧热，放几粒花椒炸香。
碗里放入葱花，少许盐，少许蚝油，1勺花椒油，一块紫菜。汤锅里下入挂面煮熟，趁热舀入碗中几勺面汤搅拌均匀( 香味扑鼻而来)捞入面条,放入几片生菜，营养健康的早餐就做好了。
早餐南瓜奶香小面包
食材
南瓜400g，牛奶200ml,面粉300g，鸡蛋2个，酵母2.5g ( 半小勺)，糖30g (2勺)
做法
1：南瓜切块放入蒸锅中蒸熟，去皮放入碗中，碾成泥，加入200ml牛奶，搅拌成南瓜泥。
2：面粉放入碗中，加入2个鸡蛋，半小勺酵母，2勺糖，再一点一点加入南瓜泥，一边加一边揉，直到揉成光滑的面团为止，盖.上保鲜膜醒发1小时3醒发好的.面团擀成饼，切成条，再切成小块。
3：锅中加少许油烧热，加入小面团，小火翻炒至表面微微焦黄出锅，完成
午餐美味海鲜粥
食材:
鲜虾12只、玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、香菇、生菜、胡椒粉、葱姜、大米200克
做法:
1：虾去壳去虾线，虾头留着备用，虾仁中放入少许料酒和胡椒粉腌制一会儿。
2：锅里入油，放入葱姜虾头，炒出红油，捞出扔掉，放入香菇翻炒变软，加入3大碗清水煮沸。
3：大米清洗干净，放入锅中，煮20分钟左右，到大米开花，放入胡萝卜豌豆玉米粒，继续煮到粘稠4放入虾仁，半勺食盐，一勺白胡椒粉，出锅的时候加入青菜碎即可。
午餐酱肉豆角包
食材：
白普通面粉500克，酵母5克，白糖5克，温水约250ml。
馅料: 猪肉馅350-400克， 豆角碎100-150克 ，葱花，姜末，黄豆酱约40-60克，生抽3勺，蚝油2勺，老抽1勺，鸡精适量，清水100克。
做法：
1：酵母加白糖放入温水中搅拌融化，用酵母水将面粉搅成絮状再揉成面团，发酵至2倍大。
2：锅中就油，加入葱姜爆香，加入黄豆酱炒香后加入豆角碎翻炒均匀，再放入生抽、老抽、蚝油、鸡精翻炒均匀后关火。
3：待豆角凉后放入肉馅中，加入清水搅上劲儿即可。
4：发酵好的面团排气后分成小剂子，擀成中间厚边缘薄的包子皮。放入肉馅包好。
5：冷水_上锅醒15分钟。开大火烧开改中火蒸15-18分钟，关火焖5分钟即可。
晚餐西兰花鸡脯肉
食材:
鸡胸肉，西蓝花，红萝卜，芝麻，生姜，大蒜，蜂蜜，黑胡椒
做法:
1：西蓝花切小块备用(如果喜欢软点的可以水煮下)，水晾干备用就好了
2：红萝卜切小块备用、鸡胸肉切小块
3：拿一个小碗，倒入一小勺蜂蜜( 不喜欢的可以不用加)生姜沫，柠檬汁，大蒜，盐，酱油，加2勺开水搅拌均匀。
4：锅内倒入橄榄油，倒入鸡胸肉翻炒2分钟变色，倒入倒入西兰花，胡萝卜翻炒均匀，倒入调料煮8分钟的样子撒点芝麻出锅即可食用哦!
晚餐脆皮日本豆腐
食材：
日本豆腐3条，香菇两个，洋葱四分之一个，小米辣三个，四瓣蒜，生抽，蚝油，糖，白胡椒粉，小葱，淀粉
做法:
1：日本豆腐每条切成六块，裹上淀粉，锅里油烧到七成热，放入日本豆腐小火炸到外皮酥脆，盛出备用。
2：小米辣、蒜、洋葱、香菇切末，碗里十两勺生抽、一勺蚝油、一小勺白胡椒粉、半小勺白糖、三勺水，搅匀成调料汁。
3：锅里倒油烧热，倒入蒜末、小米辣、洋葱，炒出香味;然后倒入香菇炒软。
4：倒入调料汁，煮开后倒入日本豆腐轻轻晃匀，这一步可以加一点水淀粉勾芡。
晚餐西红柿尖椒炒茄丝
食材:
茄子一个、西红柿一个、绿尖椒、半个蒜瓣、葱一根
做法:
1：茄子去皮，切头去尾，切片以后切成丝。
2：西红柿用刀十字划下， 锅里加入适量水煮至西红柿皮容易去掉。
3：葱蒜切碎，尖椒切丝，西红柿切块备用。
4：锅里加入适量油后放入葱和蒜扁出香味，之后;放入西红柿炒出汤汁，然后倒入茄丝翻炒均匀。
5：最后将绿尖椒放入锅里，翻炒均匀后加入适量盐，稍微加些水，然后就可以出锅了。
晚餐丝瓜蘑菇汤
材料: 蘑菇200克、 丝瓜1根、生姜5片、盐少许、胡椒粉少许
做法:
1：蘑菇、丝瓜洗干净，蘑菇切片、丝瓜切块
2：热锅热油加入生姜片炒香后，加入清水，锅里烧开后，加入蘑菇煮一会之后，接着加入丝瓜块,加入少许盐、少许胡椒粉煮15分钟左右就完成啦！
甜点紫薯西米露
食材：
紫薯、西米、牛奶
做法：
1：紫薯去皮切块、上锅蒸熟备用
2：料理锅中放入足量水烧开，放入西米煮至看到西米中间有小白芯就可以了，关火闷5分钟，至西米透明软糯就可以，用食用冷水冲洗几遍。
3：倒入一包牛奶，加入蒸熟的紫薯口，搅拌均匀，小火烧开，倒入煮熟的西米，搅拌均匀即可。
【健康三餐的食谱】相关文章：
三餐食谱应遵循什么原则03-14
三餐搭配原则03-14
三餐的饮食搭配03-15
美食食谱大全03-12
三餐饮食规律及要求03-14
三餐的原则是什么03-14
正确的三餐饮食方式03-15
儿童开胃补钙食谱——鲜橙沙拉01-10
学龄儿童三餐怎么吃更有利于身体成长02-08