孕晚期做伸展练习 可缓解腰背酸痛

时间:2023-08-21 10:05:00 心理 我要投稿

  孕晚期由于身体的负担越来越沉重,下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生,这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习,这样可有效缓解腰背酸痛,增强腹肌张力,并拉伸髋、腿,为分娩做好准备。

  孕晚期腰酸背痛,做做伸展练习可缓解

  安全小提醒:

  有妊娠糖尿病、妊娠高血压等孕期并发症的孕晚期妈妈不适合做这套练习。如果你没有以上并发症,身体状况良好,并从孕中期开始运动,那就可在孕晚期放心做这套练习了。

  伸展练习一

  动作要领:

  脚掌相对而坐,双手撑于臀后,双膝主动用力压向地面,伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸,保持15秒。

  伸展练习二

  动作要领一:

  手、膝跪撑,头与脊柱在一直线上。

  动作要领二:

  呼气时,垂首拱背,将头埋于双臂之间,吸气、还原,配合呼吸,重复5~8次。

  伸展练习三

  动作要领:

  两膝尽量分开,双脚并拢,臀部尽量不要离开足跟,向前弯曲身体至前额触地,伸展腰背及髋关节,保持15秒。

  伸展练习四

  动作要领:

  分腿站立,一手扶椅面,体侧伸展,保持15秒,左右交替。

  伸展练习五

  动作要领:

  站立,骨盆正对前方,一足置于椅面,一手扶着椅背,尽量向后拉伸、伸展髋关节以及大腿内收肌,保持30秒,左右交替。

  如何应对孕晚期的疼痛?

  孕晚期会出现这样、那样的疼痛,该如何应对,以下这些方法,供你参考。当然,以上介绍的伸展练习也是有效减轻疼痛的好方法,建议你不妨多做。

  下背疼痛和腹重

  由于腹部前凸更多,你的下背部凹陷也越多,下背部疼痛就可能更厉害了。尤其是当你长时间站立后,你的腹部会变得越来越重,髋关节也越来越松弛,这也会影响你的步伐。

  对策:准妈妈在平日里要保持良好的、正确的站姿,同时在走路时要放慢你的步伐,尽量把注意力集中在步伐的轻快和优美上,避免需要快速改变方向的运动,防止可能摔倒的危险。

  臀部和腿部疼痛

  由于孕晚期身体的肿胀、腹部的膨大,孕妇姿势的改变和增大的子宫压力,都可能会压迫到坐骨神经,从而引起以臀部和腿部疼痛为特征的坐骨神经痛。

  对策:预防坐骨神经痛的一个方法就是加强腹肌力量,睡硬床垫也能相应地减轻症状。

  小腿抽筋

  在怀孕晚期,孕妇偶尔会遇到小腿抽筋的现象,这在孕期里十分常见,不用过度地担心,从孕中期开始就要注意钙质的补充,可以医生的建议下选择补钙产品。如果经常性地抽筋,则需要引起注意,及时就诊。

  对策:保证你的饮食中有足够的钙,经常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋,你可以笔直向外伸展小腿,向上抬起脚趾。然后请丈夫用手掌按压你的脚掌,轻轻拉伸你的小腿。等痉挛缓解后,再请你的丈夫轻柔地帮你旋转按摩小腿的肌肉,或在小腿后侧热敷,以放松肌肉。

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