哪些是锻炼腹肌最急速的动作

时间:2023-10-04 23:09:53 健康 我要投稿

  空中登车、健身球卷腹、举腿卷腹等等。

  哪些是锻炼腹肌最急速的动作1

  空中登车

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

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  举腿卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  反向卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  传统卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的`练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

  事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。

  哪些是锻炼腹肌最急速的动作2

  一、负重转体

  在合适的场所,将杠铃以深蹲时的姿势扛起,身体挺直。在外人的帮助下,给杠铃某端25磅的杠铃片。往一侧扭动躯干90度,然后向另一方方向扭动,要求还是90度。15秒后,旁人再在另一端加25磅杠铃片,重复上述动作15秒。

  二、单杠龙旗

  一个高难动作。

  将身体吊挂在单杠架上,两脚并拢并抬起至高过头顶,接着慢慢把腿伸直,最后回到初始位置。整个动作过程中必须保持动作速率缓慢且匀速,而且动作要尽量规范到位。

  当然,这个动作是推进给那些有健身基础、力量和耐力已经达到一定水平的人的。对于大部人,你最好将它跳过。

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  三、TRX侧卷腹

  双脚固定于TRX上,身体呈拱形,小臂支撑身体重心,身体向支撑点倾斜,另一只手置于自己舒服的位置。控制身体重心以及动作速率和节奏,让身体做前后伸展。这个动作对核心力量的`要求极高,但能充分刺激快肌纤维。

  四、滚轮健腹

  在一些视频教学里,你一定见过以站立位起始的滚轮健腹,但这对绝大部分人来说并不现实。

  你最好选择膝盖支撑在地面的滚轮健腹。要求是,在整个动作过程中,臀部背部不要有动作扭曲,更不能主动发力。

  五、下斜板举腿

  身体平躺在斜凳上,两手抓住凳子顶端的手把,脚腿并拢,脚踝绑上自身承受范围内的载重。缓慢举起双腿至与地面垂直,再缓慢放下双腿至与地平行,是为一个动作周期。

  动作速率不要快,而且要尽量匀速。

  六、平板支撑

  与平常所见的平板支撑不同,阿妹介绍的平板支撑是用前额和双脚来支撑身体。保证额头支撑点不变,时间要求撑不住为止。

  七、悬浮仰卧起坐

  身体躺在健腹器械上,固定双脚,膝盖以上除了臀部,都处于悬浮状态。

  注意动作的到位率,躯干与地垂直为起始,与地平行为终止。速率要求与上相同。

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  正确锻炼腹肌的好处

  腰带越长,寿命越短

  众所周知,肥胖让人的寿命缩短,但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%25%,那么死亡率会增加30%。

  与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称,15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了腰带越长,寿命越短的说法。

  幸运的是,腹部拥有四组肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不仅保持人体曲线美,还能缓解腰背痛,协调呼吸。

  作为一名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为,腹肌不仅让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

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  锻炼前先测腹肌年龄

  通常腹部肥胖的人,都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为,专业人员在测试运动员的`柔韧性时,最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位,而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法:

  仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意在动作全过程中,保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,然后用5秒钟还原。

  以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次,或者团身起到30度时便无法继续完成动作者,就表示腹肌严重老化。

  这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试,同时也是身体力量的测试,可以看出你最近是否锻炼过身体。

  半躺最能练腹肌

  北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为,半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作:

  第一步,有氧锻炼。每周3次,持续23周,以减少全身脂肪含量。

  第二步,腹肌训练。

  最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车,下背部紧贴地面;双手放在头后;将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2秒钟,还原;再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错,双脚平放于地,手臂打开,平放头侧;下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低,若想增加难度,可以将双脚并起来做。

  另外,饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现,锻炼者一日35餐,常喝低脂酸奶,多喝水,每天吃大约24颗坚果,如杏仁,最有利于抑制食欲,增加肌肉质量。

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