瘦身不瘦胸的健美操

时间:2023-10-03 22:09:49 健康 我要投稿

  瘦身不瘦胸的健美操,想要减肥却又懒得去健身房,那么,健美操是你在家中健身的必备品呢,坚持每天练好健美操,你也会有一个长不胖的体质哦。了解一下瘦身不瘦胸的健美操。

  瘦身不瘦胸的健美操1

  跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

  跳健美操应该注意选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类选择也应该有所不同。

  跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。

  跳健美操应该注意呼吸的.调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。

  一套健身操方法与步骤

  1、两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

  2、两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3-5秒。

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  3、两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3-5秒钟,再还原。

  4、两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3-5秒钟后还原。

  5、坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

  6、俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

  7、平卧在地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,尽力抬高。

  温馨提示:上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力,每天每个坚持做两遍哦!

  瘦身不瘦胸的健美操2

  一、拱臂运动

  1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

  2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。

  二、体侧屈运动

  1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

  2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。

  三、划船运动

  1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。

  2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。

  四、腿部运动

  平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

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  五、扭转运动

  坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。

  六、收腹运动

  仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。

  七、挺腰运动

  1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。

  2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。

  八、转体运动

  仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。

  瘦身不瘦胸的健美操3

  一、颈部

  1、坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。

  2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

  3、仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。

  二、肩部

  1、臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

  2、双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

  3、前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

  4、侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。

  三、臂部

  1、哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

  2、臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。

  3、屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。

  四、胸部

  1、俯卧撑:每分钟10-20次。

  2、双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

  3、斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

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  五、腰腹部

  1、仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

  2、仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。

  3、仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

  六、臀部

  健美的.臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。

  1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

  2、跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。

  3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

  4、侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

  七、大腿部

  1、仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。

  2、直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。

  3、双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。

  4、直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

  5、跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次,做15-20次。

  八、小腿部

  1、直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右摆动。每分钟做15-20次。

  2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上举小腿,尽量展直,还原。每分钟15-20次。

  3、站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

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