有效的瘦身运动

时间:2023-09-24 09:10:31 健康 我要投稿

  可以做侧展运动,哑铃收缩胸肌运动,弯臂运动等。

  有效的瘦身运动1

  1、站立式拉伸背部

  首先打开双脚,和肩膀一样宽。臀部需要用力向后顶,腰向上翘,同时双手需要向上伸直。双手打开后,减肥者需要平行。然后减肥者可以拉伸肘部,使肩胛骨靠近中间,并保持一秒钟的姿势。值得注意的是,在做这些动作的过程中,减肥者的臀部必须保持臀部向后顶的姿势。

  2、弓箭步

  双手保持在地面上,一条腿向后伸展,成为弓箭步后,用手支撑臀部,伸直躯干,做5次按压起来的弓步动作。

  3、侧展运动

  双手,右手贴右脚踝,做腰部伸展运动,接着向左再做一次,左右重复两次。然后右手贴左脚踝,做伸展运动,左右重复两次,这个动作可以同时锻炼胳膊肌肉和腰腹部的肥肉。

  4、哑铃收缩胸肌运动

  吸气,双膝并拢弯曲,躺在地上的手臂呈l字形,上臂和肩膀一直线。这时,腰和肘不能着地,哑铃稍微向内倾斜。呼吸,垂直提高哑铃收缩胸肌。使哑铃稍微向内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。

  5、滑动与夹胸运动

  进气,稍微屈膝,上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下肘尽量提高。此时,膝盖和脚尖、视线应朝正前方,拇指应朝内侧。呼吸,右脚靠近轴,左脚踩踏脚尖的姿势。进气,改变步骤1的动作。吐气,把拉开的右脚放回原来的位置2的动作。注:连接步骤1-4,左右脚有节奏地交换完成规定的动作。

  6、睡前体干练习

  先将手和脚一起打开,并且贴在地面上,并且手和脚打开的幅度都需要跟两肩的距离一样宽。之后,减肥者需要收紧自己的腹部,并且用力的拉伸背上的'肌肉,眼睛看着地面。其次,减肥者的右脚和左手必须伸直,与地面平行。从手指到脚尖都需要用力伸直,保持这种姿势10-20秒,然后左右更换,不需要改变动作。

image.png  

  7、哑铃扩胸运动

  进气,双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩膀一直伸展胸部肌肉。此时,胳膊自然弯曲,手掌朝上,肘不能落地。吐气,就像小鸟拍动翅膀一样,手臂合并在胸前。手臂在胸前合并,呈圆形。连接步骤1-2,重复完成规定的工作次数。注:运动次数为8-16次,可达2-4次。

  8、弯臂运动

  双臂自然向前伸展,上半身尽量降低。胳膊挺直,身体尽量拱起。动作分解:吸气,肚子躺在地上,四肢尽量抬高。呼吸,上半身不动,双臂肘弯曲推动。吸气,上半身固定不动,双臂伸直抬高。吐气,四肢和上半身慢慢的放下但不着地。注:连接步骤1-4,重复完成规定的动作次数。运动次数为8-16次,可达2-4次。

  有效的瘦身运动2

  1. 快走/步行/走路

  快走是减肥的最佳方法之一,因为对于初学者新手小白来说,这是最方便又轻松的方法,如果你对健身一点儿都不懂,不会感到不知所措,更不用购买设备。不过,这是一种对减肥影响较小的运动,对关节造成的压力没有跑步大。

  据哈佛健康统计,一个70公斤的人每步行30分钟,可以燃烧167卡路里的热量(6.4公里/小时的速度,即中速稳健的步伐5)。

  一项针对20位肥胖女性的12周研究发现,每周快走步行50-70分钟,每周3次,可以使体内脂肪率减少1.5%,腰围平均减少2.8厘米。

  如果你是新手小白,可以把步行轻松融入您的日常活动中。要想在一天中增加步数,可以在午餐后时间散步,不坐电梯,趴公司楼梯,或带狗散步。具体来说,你的目标是每周步行3至4次,每次30分钟,然后可以随着身体的适应能力逐渐增加,以增加步行的时间或频率。

  总结:对于初学者来说,快走或步行是一项不错的运动,可以在任何地方进行,不需要设备,并且对关节的压力很小。建议在日常活动中增加步行或快走,能不坐车就不坐车,能不坐电梯就不坐电梯,爬楼梯。不过减肥效果与其他训练方式相比,是最差的。

  2. 慢跑或跑步

  慢跑和跑步也是一个不错的训练方式,虽然不是最高效的减肥训练方式,但是,作为健身新手和初学者,甚至很少运动的人,可以帮助你在开始的`1-2周内减肥减脂。

  慢跑和跑步尽管看上去很相似,但主要的区别在于:慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间,而跑步的速度一般是快于9.7公里/小时的。

  据哈佛大学健康学院(Harvard Health)统计,如果以8公里/小时的速度慢跑,一个70公斤的人,每30分钟会燃烧约298卡路里的热量,如果以9.7公里/小时的速度,每30分钟会燃烧372卡路里的热量。

  此外研究还发现,慢跑或跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪,通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围,并会导致各种慢性疾病(例如心脏病和糖尿病)产生的风险。

  慢跑和跑步可以在任何地方进行,并且很容易融入到您的日常活动中。所以,如果你想开始跑步的话,可以定目标为每周跑3-4次,每次慢跑20–30分钟。

image.png  

  当然了,这是最好的状态,但是,大可不必追求完美,每次跑3分钟,每周跑3次,也是可以的,做了总比不做强。培养习惯是关键,而不是在于运动多少,只要每次运动哪怕一分钟,你也是胜利了。

  长期保持,每天坚持比每次运动量更重要。别忘了,完美是拖延症的元凶。如果你有膝盖不适,膝关节酸痛,也许在户外跑步不是最佳的选择,可以在草地等较软的地面上跑步或慢跑。此外,许多跑步机都具有内置缓冲功能,这会让你的膝关节更容易适应。

  总结:慢跑和跑步是减肥减重的训练方式之一,很容易融入你每天的日常生活中,虽然不是最高效的减肥训练方式,但是也可以帮助燃烧腹部脂肪。

  3.骑车或动感单车

  动感单车或骑车是一种流行的运动方式,可以改善你的健康状况并帮你减肥。尽管传统上在户外骑自行车,但许多体育馆和健身中心都有固定自行车,以及动感单车,可在室内骑自行车。

  哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计,一个70公斤的人以中等速度(19–22.4 km / h)骑固定自行车,每30分钟燃烧约260卡路里热量。

  骑车不仅可以减肥,而且研究发现,与那些不定期骑自行车的人相比,经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况,更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病、癌症和死亡风险。

  从初学者到专业运动员,骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。而且,这是一种非负重,低冲击的运动,因此不会对关节造成太大的压力。但是,当然低冲击也就意味着,骑单车的减肥效果没有下面要提到的负重训练(力量训练)好。

  总结:骑自行车对所有健康水平的人都非常有用,可以在户外骑自行车或在室内骑固定动感单车。它与多种健康益处相关,包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。但是,减肥效果没有负重训练好。