瘦全身的运动有哪些

时间:2023-09-24 07:10:18 健康 我要投稿

  有游泳,跑步,跳绳等。

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  1、游泳

  游泳的方式,是叫诶有效的,也是很常见的方式。游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  2、单车

  骑车进行运动,也是有氧运动的好方法。现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

  3、各种有氧操

  做一些身体的全身性运动,也是有利于健康的行为。我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的'朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

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  4、跑步(快走)

  可以适当的进行跑步,注意循环的方式。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

  5、跳绳

  跳绳锻炼身体的灵活性,也是能够锻炼灵敏性的方法。跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

  6、俯卧撑

  俯卧撑可以锻炼到手臂、胸部、腹部、腿部,属于一种高效减肥的无氧运动。

  而且俯卧撑有丰富的种类,今天我们来介绍一种普通的俯卧撑。我们要进行俯卧,用手部和脚部的力量将你的整个身体支撑起来,记住身体绷紧,尤其是腹部。你要进行有节奏的起身和降低身体,这就是俯卧撑。

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  全方位健美操

  瘦大腿两侧

  1、双脚张开约一米宽,脚尖向外,双手从两侧张开,与肩持平,眼望前方呈准备姿势。

  2、左脚稍微向前弯曲,右脚伸直,上身向左侧弯腰,右手举起,左手垂下放在两腿间,眼望左下方。

  3、上身从左侧向左前方弯下,右手紧贴右耳,眼望下方。

  4、双脚稍稍向前弯曲,身体向前弯,双手自然垂于身前。

  5、右脚稍稍向前弯曲,左脚伸直,上身向右侧弯腰,左手举起,右手垂下放在两腿间,眼忘右下方。

  6、上身从右侧向右前方弯下,双手交叉放于两腿间,眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

  瘦大腿前侧

  1、平行躺于地面,双脚并拢,脚尖绷直,双手掌心向下放于身体两侧,眼望上方呈准备姿势。

  2、右脚向上抬起并弯曲成90度,头部向上抬起的`同时双手抓紧大腿。

  3、右脚小腿向上抬起,使小腿与地面垂直,双手抓紧小腿。

  4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸,使大腿紧贴腹部。

  5、双手放开右脚,保持向上举起姿势,右脚保持向上抬起姿势,保持5秒。

  6、深呼吸,双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

  瘦臀部与大腿后侧

  1、双脚并拢,双手放在身体两侧,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势。

  2、双手从两边张开,与肩持平。

  3、双手向上举起,双手合十并拢,深呼吸。

  4、深呼吸,双手从身体前方慢慢放下至胸前。

  5、上身保持不动,左脚慢慢向前抬起,脚尖绷紧,保持5秒。

  6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度,右脚伸直,脚后跟离地,保持5秒。

  7、上身慢慢向右侧弯曲,使右手手肘支撑在左脚大腿上。

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  瘦腹挺胸

  1、收腹直立,双脚张开与盆骨同宽,双手自然放于身体两侧,眼望前方呈准备姿势。

  2、深呼吸放松,上身向前弯曲,双手自然垂直于身前,眼望下方。

  3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地,眼望下方呈准备姿势。

  4、脚后跟离地,双脚弯曲下蹲,眼望下方。

  5、身体继续向前倾,使膝盖着地。

  6、身体向前倾的同时,双手慢慢向前伸,使双手伸直,额头点地,保持3秒。

  7、身体慢慢向上抬,使双手与大腿垂直于地面,眼望下方。

  8、下半身完全着地,双手与跨步将上身撑起,保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

  俯卧撑

  完成了以上一系列动作后,让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。

  正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。

  如果你觉得难度太大,那就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。

  弯腰超行

  这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

  背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃,右脚自然站立,见左图。抬起臀部,举起右臂上的哑铃,见右图。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。