走路减肥方法

时间:2023-09-24 02:10:30 健康 我要投稿

  走路减肥方法,走路是一种比较方便的减肥运动,在走路的时候可以消耗身体的能量,燃烧脂肪,达到减肥的效果,那么现在分享走路减肥方法。

  走路减肥方法1

  斜坡运动

  走斜坡(例如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。

  加快速度

  如果步行的速度保持在每小时7.5千米,就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30~60秒,然后中速行走5分钟,这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳,又可以加速新陈代谢的过程。

  钟摆手臂

  弯曲肘部呈90度角,以肩部为轴,像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大,否则手臂伸得太远便无法快速摆动,也就无法消耗更多的热量。

  借助手杖

  你可以双手持手杖,像滑雪那样走路。当然,这样做可能会引来旁人诧异的目光,但却可以比一般步行多消耗20%~45%的热量。

  三周走路减肥计划

  减肥方法千百种,而走路减肥却是最方便和最经济的。现在让我们一起来实施3周瘦身计划,只要你每天坚持下去,3周后你的步行速度将达到8公里/小时,每小时燃烧热量410卡路里,减肥就将成功。

  第一周:熟练技巧

  在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

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  1走直线

  在跑道、大路或是操场,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现个较舒服的节奏,即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

  2交叉步行

  仍然利用这条想象中的`线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

  3脚跟步行

  用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

  4环绕手臂

  使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

  第二周:间隔训练

  在做下列练习之前,仍然不要忘记5-10分钟的热身。

  1阶梯练习

  这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。

  2步行节奏

  选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。

  如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。

  第三周:消耗热量

  这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)

  在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续60分钟)

  在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(1112分钟走1.5公里)步行1小时。

  走路减肥方法2

  走路可以减肥,但想要达到减肥的效果,需要长期坚持并注意走路的方式。走路减肥比起跑步减肥更加安全和健康,对运动强度和力度的需求较小,使用方式得当时,能够达到不同的健身效果,主要可通过以下行走方式进行减肥:

  1、更换节奏:

  可选择适合自己节奏的步伐行走,如踏步、小步等步伐形式。还可在行走过程中更换节奏,如使用脚跟行走一段时间后,进行交叉步行,一段时间后再进行踏步行走。能够使肌肉得到拉伸的同时进行合理的活动,有利于脂肪消耗;

  2、摆动手臂:

  可在行走的过程中进行手臂的较大幅度摆动,即通过缓慢环绕手臂或摆动手臂,来放松胸背肌肉,有助于全身热量的消耗,帮助行走人群达到减肥效果;

  3、增加负重:

  还可以根据个人情况选择适合的负重,如能够贴合在胸背部的登山背包等,有利于帮助身体增加脂肪的消耗。但应注意适度增加负重,以免损害身体关节、韧带等组织,造成不良后果。

  另外需要注意,走路虽然能够达到减肥的效果,但效果具有一定局限性。减肥人群还应通过调整饮食、作息习惯等多方面进行改善,注意保持良好的生活习惯,使用健康的方式进行减肥。除此之外,部分人群不适宜长期走路,如腰椎间盘突出、膝关节炎、心肺功能差者,过度活动可能会加重病情发展,在医生建议下进行适度锻炼即可。

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  ■只靠走路也可以减肥

  「在运动的反而是瘦的人比较多耶!」只要观察一下周遭的人就可以发现,有些根本就不需要刻意去减肥的人,却反而对身材更加执着。去健身中心时也可以看到,愈是身材苗条的人就愈是努力地在做运动。体重过重的人虽然一定需要做运动,但那并不是一件容易的事,为什么会这样呢?

  那是因为体重过重的关系。只要体重增加1公斤,膝盖关节所要承受的压力就会增加至少3~5倍以上,身材苗条的人可以在跑步机上轻轻松松地跑上1小时,但是肥胖的人就算只是跑个几分钟都会气喘吁吁而且膝盖疼痛。

  体重正常的人在运动的时候,血压和血糖都会降低,甚至连压力都会因此而消失,但是体重过重的人在运动时,会增加膝盖关节的压力,随之而来的身体阻力也会让疲劳累积,也就是说,超过正常体重太多的人,他们在运动的时候,比起那些身材苗条的人,更加地需要意志力和忍耐力。

  从这点上来看,不会对身体造成过度负担的游泳减肥法,也很受到大家的`喜爱。只不过,游泳会在很短的时间之内让身体消耗大量的热量,因此缺点就是很容易会让人感到肚子饿。

  考虑到以上几点之后会发现,最好的减肥运动就是走路,尤其是在燃烧体脂肪这方面,走路是一项很理想的运动。最近也有研究结果显示,按照一定的速度来走路的话,不仅能够增强体力,也可以在根本上防止溜溜球现象发生。

  最近我们所吸收到的最新资讯里,与走路运动相关的,有马赛走路法(Masai walking)和健身走路法(Power walking)。与此同时,也出现了指导走路的方法,从走路的姿势开始到走路的速度都包含在内。但其实真正最重要的,还是依照适合自己的速度去走,以1个礼拜3次,1次走30分钟为原则。

  ■大家来试试看这种走路方法吧!

  马赛走路法(Masai walking)

  这是一个以非洲马赛族的赤脚走路为基础,所发展出来的走路方法。走的时候要把身体重心,依照从脚后跟→脚底板中央→脚指头的顺序来移动脚步。马赛走路法可以在加强锻炼腰部和脚踝肌力的同时,让腹部、臀部和大腿的赘肉也一起达到减肥的效果,因此能够帮助我们塑造出匀称的身材。

  现代人都穿着鞋子走在硬邦邦的柏油路上,造成只有双脚的前半部肌肉和特定的关节会受到压力的冲击,也因此导致身体负荷过度,但是因为马赛走路法,跟光着脚在走路时的姿势非常的类似,所以能够均匀地使用到全身各部位的肌肉,让我们拥有更匀称的身材。

  健身走路法(Power walking)

  比起平常走路的时候还要快速也更有力量,只要用起跑前的速度来快速地移动脚步就可以了。让双脚脚跟维持着L或是V字型的状态,然后用力的摆动之。当身体在做剧烈运动的时候就会燃烧碳水化合物,而在做轻松运动的时候,则会燃烧掉脂肪,因此如果要减肥的话,快速走路的效果会比起跑步还要来得更好。

  走路时的最理想状态,就是能够结合马赛走路法和健身走路法,可是要在人多的地方快速走路并不容易,所以在广场竞走的时候,只要用马赛走路法就可以了。

  在健身房容易减肥失败的理由

  减肥论坛的会员「懒惰鬼」怀抱着满腔的热血,加入了健身中心的会员,依照着减肥书本上面的指示,他向大家公开地宣布「我要开始减肥了!」同时也在征求想要一起减肥的伙伴。

  和健身中心教练制定好了减肥计画,狠下心决定要「重新开始!」之后,他踏上跑步机,想像着自己将来变瘦的样子,内心因而高兴不已。当他呼吸着氧气,开始要做健身跑步(power walking)的时候,旁边还有教练帮忙他矫正姿势。接着,他充满热血地做完肌耐力运动,然后也做了伸展运动。

  运动完了之后懒惰鬼感觉身心畅快,但是肚子却不太平静,因为肚子里头涌现了跟刚才的运动量不相上下的空腹感,虽然试着喝了些水,但是肚子里头的饥饿感觉却依旧在作怪。

  无论如何,刚减肥的第一天还是忍过去了,但是过不了几天,当初宣布要开始减肥的满腔热血就消失得无影无踪,最后,无论再怎么想忍耐,都没办法继续忍受空腹感的懒惰鬼,终于臣服在「只要今天吃一次就好!」的欲望之下。

  然后在隔天结束完运动之后,他本想要吃生菜沙拉来满足一下食欲,但是运动之后汹涌而上的空腹感让他感觉光吃这样是不够的,于是,懒惰鬼原本雄心壮志想要减肥的决心,又再一次地不了了之。

  事实上,想要克制人类三大欲望之一的「食欲」是不可能的事情,偶尔有些人,可以用坚强的意志力来克服自己的本能,只要进到减肥论坛,就可以找到那些人战胜食欲的事迹。但是像我们这样的普通人,通常是愈压抑我们的食欲,反而愈是容易导致暴饮暴食。

  对于正在减肥的人来说,有名艺人的减肥影片、瑜伽或是奇特的运动器材总是会吸引着他们的目光。但是在那么多的减肥方法之中,却只有极少数的人,能够成功地让体重减轻。

  运动会消耗能量,如果能量被消耗了以后,身体就会自动感受到危机意识,而想要把能量储藏起来。在这个过程中,身体所发送出来的信号就是饥饿感。

  即使是简单的运动都会消耗身体的能量,然后身体就会随之发出肚子饿的信号。以这个原理为基础,市场上开发了一种减肥药,这种药能够让身体在运动之后无法发出饥饿的信号,因而深受大家的喜爱。但是,只要中断服药之后,则要忍受另外的副作用,以致让人产生溜溜球现象,因而容易变得暴饮暴食。