俄罗斯转体练哪里肌肉

时间:2023-08-18 06:10:22 健康 我要投稿

  腹斜肌和侧腰。

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  俄罗斯转体练哪里肌肉

  腹斜肌和侧腰。

  躺在地板上把小腿交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部,躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展,垂直于身体,并把双手相握。

  俄罗斯转体正确姿势

  准备动作:

  想要做俄罗斯转体,首先需要躺在一个有支撑力的平面上,最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西,然后躺在上面,像做仰卧起坐那样,把小腿和双脚放平,膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡,双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺,贴在地面上。两条胳膊伸直,保持和地面垂直,两只手握在一起。

  动作要领:

  做好准备动作,我们就可以正式开始运动了。首先,我们要动用腰腹部力量,收缩那里的肌肉,带动上半身起来,向一侧扭动,一直起到两条胳膊可以和地面平行为止,停顿几秒后,恢复原来的准备姿势,再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作,再接下来做另一侧,注意起来的'幅度一定要高一点,让肌肉得到充分的锻炼。

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  俄罗斯转体有什么作用

  1. 坐着的俄罗斯扭腰比平腹或六块腹肌要做的更多。这项运动不仅限于腹部。

  2. 此核心运动是整个腹部的良好锻炼。它可以吸收所有腹部肌肉。

  3. 它可以增强腹直肌,内斜肌和外斜肌。

  4. 它降低了中风和心脏病发作等心血管疾病的风险。

  5. 在这里工作的不仅是您的腹部。由于锻炼过程中背部的位置,因此您的下背部也得到了加强。

  6. 坐着的俄罗斯人扭动可以增强腹部两侧的斜肌。

  7. 增强腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿势。这可以投射信心并修剪轮廓。

  8. 修剪腹部还可以帮助您进行日常活动,例如弯腰放鞋,从地板上捡东西或坐在低脚椅子等。

  俄罗斯转体小建议

  1. 保持下半身即盆骨、双腿稳定不动。

  2. 你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

  3. 当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片、砝码。

  4. 如果力量薄弱,可以把双脚放在地上,从缓和的练习开始。

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  练肌肉会破坏肌肉组织吗

  专业健身教练指出,运动本来就会造成一定程度的肌肉损伤,若要练出强壮肌肉,更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

  练肌肉=破坏肌肉组织?健身教练这样说

  无论男生或女生,许多人追求「健康美」的状态,不仅要「瘦」,更要拥有美丽的肌肉线条。最近网路社群流传一个说法,提到想要练出强壮结实的肌肉,必须先破坏肌肉组织,肌肉组织的损伤越大,身体就会进行越多的修复;肌肉在「训练—损伤—修复」的循环过程中,会逐渐变大、变强壮,展现线条感。

  重点在於肌肉感受度

  健身教练李哲宇表示,最大肌力是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量,当运动时到达最大力量的70%-80%,肌肉纤维会产生些微的损伤,肌肉容易在运动隔天出现酸痛肿胀的情况,但只要经过适当的休息和营养补充,身体会让受损的肌肉慢慢在48小时内复原,且让肌肉变得比原本的更大、更强壮,足以适应更强力的外在训练。

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  肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。

  李哲宇教练强调,与其在意要破坏多少肌肉组织才能练出肌肉,不如关注「肌肉的感受度」。建议先找出适合自己的训练强度,配合身体去感觉训练时的肌肉伸缩变化,以稳定、不过快的速度,尽量去收缩肌肉纤维,肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。

  每次做完训练後,建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。每次做完训练後,建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。

  肌力训练轻重有别

  如何练出强壮又结实的'肌肉?大致上来说,依据个人体质区分为红肌和白肌,红肌属於耐力型的肌肉,所以运动的持续时间比较长,但力量比较小;白肌属於爆发力型或速度型肌肉,运动持续时间比较短,但力量比较大。针对不同的肌肉训练,所做的重量和组数都有所不同。

  肌肉训练注意什么循序渐进

  除了找出自己想要的训练目标之外,李哲宇教练表示,想要健健康康练出强壮的肌肉,最重要的还是规律练习和循序渐进,慢慢地加深运动强度,避免身体和肌肉无法负荷而受伤;运动前半小时至1小时,适度补充淀粉,以提供身体能量;每次做完训练後,补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉,且充分休息,需间隔48小时才能再继续同一肌群的训练。

  充分休息

  此外,平日养成至少睡眠7至8小时的习惯,均衡摄取六大类营养素,与肌肉生成密切相关的蛋白质,则视个人体重,每公斤体重每日需摄取1.2至1.5公克蛋白质,少数运动量特别大的人,才需要每日摄取每公斤体重1.5至2公克的蛋白质。

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  俄罗斯转体一天做多少个

  俄罗斯转体这项运动每天需要坚持做10到20个,首先,我们在刚刚开始做的时候难度可以先放小一些,新手做这项运动还是要慢慢熟悉的,一开始肯定是做不好的,在适应的期间,慢慢的增进并且增加动作次数,在比较熟练之后,大家就可以多加一些数量了,但是最好一次性不要超过60个,否则身体也是比较受伤的,一天里最佳的次数是30个左右,如果想多做一些的.话,可以分组进行,中间需要休息一会儿。

  俄罗斯转体每天多少组

  对于一些初级训练者,可以每组分为30个动作,每天5组。然后再慢慢增加训练强度。

  关于俄罗斯转体一天做多少组最好,其实是没有一个准确的答案的。它要根据每个人的身体素质,安排合理的锻炼强度。

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  俄罗斯转体怎么做

  一开始我们坐在瑜伽垫上,背部挺直收腹,这时候我们将腿部向上抬离开地面,可以不用将腿抬抬高。这时候只有我们的臀部是接触到地面的,然后我们开始做转体动作。一开始我们的身体先向左转,直到我们的身体极限,这时候我们再缓慢的向右进行旋转,一直重复这个来回转体的动作,注意腿部始终离开地面。

  俄罗斯转体可以瘦哪里

  俄罗斯转体能够将大家的腹肌锻炼到,因为这项动作在过程中是要使用腹肌和腰部的力量来发力的,只有使用这两个部位的力量,才能够让身体转动起来。另外,这项动作对于腿部的锻炼也是有很大帮助的作用的,因为在这项运动过程中,腿部也是始终离开地面的,到动作完成之后,腿部才会回到地面,所以这项动作对腿部锻炼也很有效。

  因此,综合上来看,俄罗斯转体这项运动锻炼的就是腰部,腹部和腿部这三个部位了。

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