单杠的使用方法你会吗

时间:2023-08-15 17:10:16 健康 我要投稿

  交替举腿、屈臂练习等等。

  单杠的使用方法你会吗1

  1、交替举腿

  交换举腿需要先将双腿伸直上抬至与地面平行,然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中,则需要注意幅度,不要将腿完全放下,时刻保持肌肉的紧张与发力状态。

  2、屈臂练习

  屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。

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  3、抬腿练习

  从强度较低的屈腿姿势的`抬腿讲起。抬腿练习需要保持上半身稳定,不要前后晃动,运用腹部肌肉发力,将双腿上提,当大腿与地面平行时,即可停顿一会儿,然后慢慢地下放双腿。

  4、腿部抬胸

  大腿靠胸部时,顺势身体向后旋转,腹部发力带动下半身一同向上转动,使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力;在背部与地面将平行时,即可缓慢转回,然后将双腿放回起始位置即可。

  5、引体向上

  使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

  单杠的使用方法你会吗2

  单杠的好处

  (1)锻炼肌肉

  在练单杠的过程中,能够对手臂、肩部,腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。像利用单杠做引体向上时,能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

  (2)增强臂力

  使用单杠锻炼过程中,双手需要握住单杠作为支撑,会承受一部分的身体重量,经常锻炼的话,能够增强手臂力量。

  (3)增强肺活量

  练单杠能够起到增强心肺功能,加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环,加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

  (4)帮助长高

  使用单杠练引体向上的时候,身体是呈自然下垂姿势的,能使得人体腰部及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长,对于帮助长高是有好处的。

  (5)减肥瘦身

  在使用单杠做各种练习时,能够起到消耗身体热量,燃烧体内多余脂肪的作用,从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

  (6)缓解骨刺疼痛

  吊单杠时,因为悬空会将脊椎拉直拉长,增大椎间隙,能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫,起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。

  (7)有利于脊柱健康

  经常吊单杠对脊柱健康是有好处的,能强化日渐松散的肌力,对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

  单杠能练胸肌吗

  单杠能够帮助锻炼胸肌。

  使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

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  单杠怎么练胸肌

  一、仰式引体向上

  使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。

  二、仰式反握引体向上

  站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

  三、下斜转竖体上拉

  使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接横杠。在顶点稍停留,然后还原。

  引体向上有什么坏处

  手臂肌肉容易拉伤

  引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上,手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后,拉伤的手臂部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的`索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动也会明显受到限制。

  手臂肌肉酸痛

  在引体向上时,手臂长期保持一个姿势,使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易发生手臂肌肉痉挛,而且会使手臂的乳酸堆积增加,从而引起手臂酸痛的情况。

  手臂肌肉疲劳

  如果做引体向上的强度过大,次数过多,使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态,超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

  容易摔伤

  如果过度的做引体向上,很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

  单杠的使用方法你会吗3

  怎么练习单杠?

  单杠主要是靠双臂的力量,如果上不去的话,可以采用以下比较简单的方法:

  1、先将双腿水平打开40cm,身体直立,位于单杠的垂直方向。

  2、将双手放在单杠上,身体缓慢的向上,如果上不去,可以使用爆发力,身体向上跃,然后坚持一段时间,多尝试几遍。

  3、手臂的爆发力有了之后,再尝试直接向上拉,如果还不能成功的话,可以使用举哑铃的方式,增加手臂的肌肉,再做单杠就比较简单了。 注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

  单杠每天练多久

  一般建议每天练0.5-1小时。 单杠不建议长时间的练,容易导致手臂的肌肉使用过度,对肌肉细胞造成损害,出现拉伤的酸痛感,一般建议每天练2-3次,一次15-20分钟会比较好,注意不要连续一次练0.5-1小时,中间需适当的休息,达到更好的效果。

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  练单杠有什么好处

  1、缓解腰腿疼痛

  单杠的时候,双腿处于垂直向下,一个放松的状态,使腿部肌肉细胞得到解放,对腰部肌肉的紧绷状态有一定的锻炼,可以对腰腿酸疼的症状有所缓解。

  2、 增加手臂肌肉

  单杠使用的是双臂的力量,能够促进手臂肌肉的发育,使手臂更加有型有力量,对塑性有帮助。

  3、 帮助长高

  单杠的.时候会拉升全身的细胞,锻炼背部和腰部的肌肉,促进骨骼的生长和发育,可以帮助正在生长发育过程的青少年长高。

  注:不要过多的做单杠以免造成反效果。

  练单杠垂悬能长高吗

  单杠悬垂对于长高有一定的帮助。 在进行单杠悬垂的时候,身体是呈自然下垂姿势的,能使得人体腰部及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长,对于帮助长高是有好处的。

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