每天有氧运动多少时间为宜

时间:2023-08-04 21:10:06 健康 我要投稿

  每天30-40分钟。

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  一般情况下:

  有氧可以天天做,建议每周5-6次,每次20-60分钟;

  无氧最少每周2-3次,每次30-60分钟,每次锻炼全身或半身;较专业的训练,每周4-6次,每次60-90分钟,每次重点锻炼一个部位;。

  如果你是初学者,目标是增肌,建议在最初的3-6个月内采用如下方案:

  无氧:每周3次,每次40-60分钟,锻炼全身;

  有氧:每周1-2次,每次20-40分钟

  另外,为增肌,一定要注意饮食,建议每天至少4餐,应该6-7餐

  01、每天运动多长时间最健康

  每天的运动时间有讲究,科学锻炼身体好

  现今的社会,人们的健康观念日益增强

  拥有健康的身体,胜过拥有巨大的财富

  马云都打起了太极拳,王健宁也走进了健身房,从平民到富豪都加入了全民健身的大军

  那么,每天运动多长时间对健康最有益呢?下面谈一下我个人的看法

  我们大众的健身运动,大致集中在跑步、走步、打太极拳、跳大众舞和打乒乓球,这些对场地、设备没有很高要求的几大项目里。

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  说道体育运动,首先涉及的就是运动量的问题

  运动量不够,起不到健身的效果

  运动过量,不但不能健身,还会影响我们的日常工作、学习和活动

  运动量因人而异,年龄、身体素质,都决定着你应当进行多大量的运动

  运动量的掌握有个总的原则,即运动过后,身体感觉是微有疲劳感,次日晨起后不感觉疲惫,身体感觉轻松,精神愉快。

  这个运动量就是正确的

  结合全民健身运动大军最多的是跑步,我按照跑步的最佳运动时间,最有利于健康来回答题主的问题

  联合国世界卫生组织,2008年公布了《关于身体活动有益健康的全球建议》

  建议中指出“人们每周至少累积150分钟中等强度运动,或者75分钟大强度运动″

  根椐科学的测算,慢跑恰好就是中等强度的运动

  界定跑步的运动强度,以6公里/每小时为标准

  速度在6公里/每小时以内的,属于中等强度运动

  速度超过6公里/每小时的,属于高强度运动

  中等强度的慢跑,每天应当保持在22分钟以上(22分钟x7=154分钟),才能起到健身的效果

  高强度跑步,每天应当保持在11分钟以上(11分钟x7=77分钟),才能起到健身的效果

  我们大家都是抱着对身体健康有益的目的来健身的,一定要本着这个原则选择适合自己的.运动项目和运动量以及运动时间。

  原则上运动锻炼的时间是没有上限的,似乎运动锻炼的时间越长越好

  其实不然,运动锻炼还是应当把握一个度的问题

  这个就是我在前面说过的,“当天运动锻炼过后身体微感疲劳,次日晨起后身体不感觉疲惫,身体感觉轻松,精神愉快″,这就是最佳的每天的运动量。

  具体到运动项目,中等强度的慢跑每天在22分钟到40分钟之间,高等强度跑步每天在11分钟到30分钟之间,走步在40分钟左右,打太极拳每天在30分钟到60分钟之间,跳大众舞每天在30分钟到50分钟之间,打乒乓球每天(单次15分钟)3到5次。

  以上建议是按照中等体质的成年人给出的,个人可根椐自身体质适当调整

  最好是做中等强度的运动锻炼,时间也最好不超过联合国卫生组织建议的,每周中等强度累积150分钟的2倍

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  有氧运动一般消耗多少卡路里

  01、减脂每天运动消耗多少热量合适

  减脂每天应该运动消耗大约500-1000卡路里的热量,这对于大多数人来说是比较适合的

  如果你想要更快地减脂,则可以运动消耗更多的热量

  但是要注意,过度减少热量摄入和过度的运动也可能对身体健康造成负面影响

  合适的减脂强度应该是每周运动4-5次,每次运动30-60分钟的有氧运动,如慢跑、游泳、骑自行车等

  此外,还应该加入一些力量训练,以帮助塑造身体线条

  最重要的是,选择一种你喜欢并能持续进行的`运动方式,才能保证成功地达到减脂的目的

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  02、开合跳半小时消耗多少热量

  开合跳是一项高强度有氧运动,可以有效消耗热量

  消耗的热量取决于个人的身体状况、运动强度和时间等因素

  根据一般经验估算,开合跳半小时的热量消耗大约在200-300卡路里之间

  然而,需要注意的是,这个数字仅供参考,具体的热量消耗还要考虑个人身体状况、运动强度、时间、频率等因素

  如果您想要更精确地估算自己的热量消耗,可以使用智能手环、计步器等设备来监测

  03、跳操40分钟能消耗多少卡路里

  跳操40分钟可以消耗约300-400卡路里

  跳操是高强度有氧运动,可以燃烧体内的脂肪和糖分,从而消耗卡路里

  40分钟的跳操时间比较长,可以让身体达到较高的运动强度,消耗的卡路里也比较多

  除了跳操,还有很多其他的运动方式也可以消耗卡路里,如慢跑、游泳、骑车等

  每个人的身体情况和个体差异不同,消耗卡路里的数量也会有所不同

  建议在进行运动前咨询专业人士,了解自己的身体情况,选择适合自己的运动方式和强度,以达到更好的健身效果。

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  每天多久有氧运动能减肥

  01、每天跳绳要多久才能减肥

  一个国内的小伙子,连续坚持跳绳200天,成功将大肚腩练成了腹肌

  减肥前后的对比如下:

  接下来我将为你分享他这200天跳绳减肥的经历,以及一些跳绳减肥的心得体会

  在开始减肥的时候,29岁的他170cm的身高,体重却达到了188斤

  看着镜子里的自己,他觉得非常自卑,突然某一天他开始好奇腹肌长什么样,也想拥有腹肌

  于是,他开始给自己制定减肥的目标,他的目标是通过跳绳把体重减到120斤左右

  他的策略是控制饮食的同时跳绳,每天跳绳40分钟左右,第1天完成了3000次,但是分了8组

  饮食上,蔬菜直接生吃,蛋白质和碳水化合物则都是水煮,和大家以往吃的水煮不同,他会再配一个酱料搭配起来吃。

  可以看出这种饮食其实是非常极端的

  到第15天的时候,他的体能有的提高,所以就直接以每组1000个完成3000个跳绳

  到第30天的时候,他就可以40分钟完成5000个,但不是按照每组1000个完成,而是每组500个,练10组。

  当然, 在严格控制饮食,保持规律运动的同时,也不忘给自己安排适度的放纵日,和同事来一顿周末野餐烧烤,美滋滋。

  在结束周末愉快烧烤后,日常饮食还是水煮,下面是他的减脂午餐,主食吃紫薯和玉米,蛋白质吃鸡蛋和鸡胸肉,维生素由小白菜和西兰花补充。

  当然,灵魂蘸料也少不了

  在他的不懈努力下,第50天,他的日常训练已经无法满足了,而且由于单纯跳绳太过于枯燥乏味,所以他开始将跳绳和HIIT训练结合,波比跳、开合跳、跳绳混合着来。

  此时 一天的训练量是5000个跳绳、50个波比、150个开合跳

  在第54天的时候,钢丝跳绳居然开裂了,外表皮都i已经开始脱落了

  但他并没有直接购买新的,而是裹上绝缘胶布继续坚持跳

  在第69天的时候,体重已经下降到150斤了,这两个多月足足减了33斤,不过离目标还远,还需要加油

  在第85天的时候,他的肚子其实已经比之前少了很多,跳起来肚子上的赘肉也不再那么明显了

  当然,在饮食上他也时刻没有松懈,不仅午饭和晚饭吃水煮,就连早饭也主要吃全麦面包、牛奶和鸡蛋,尽可能地减少热量的.摄入。

  第116天的时候,他此时的体重已经下降到了134斤,三个多月下降了54斤,效果已经是非常不错了

  第118天是采购日,基本上每隔3~5天就会去采购一次 食材,不难发现,主食基本都是以低升糖指数的(荞麦面、南瓜、全麦面包)为主;维生素则主要以深绿色蔬菜为主,都是高膳食纤维的;蛋白质则主要以牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉这些优质蛋白为主。

  不得不说在食材的选购上也是下足了功夫的

  在第123天的时候,跳绳终究还是无法抵御每天5000次的摩擦呀,终于断掉了,无奈之下,只能购买新的了

  我想,能像他这样把绳跳断的应该算是比较罕见的了吧

  不过此时他的体重也已经下降到128斤了,已经非常接近当初设定的目标了

  到后面,他对饮食的把控就开始没有以前那么严格了,食物也开始经过简单烹调,但主食的摄入量还是严格控制,只用粗粮来补充。

  不仅如此,小有成就的他,还开始大口大口吃肉了

  看着都爽

  当然了,支持他能开始随意吃东西的,并不是他过度自信,而是他开始在原有的跳绳训练基础上加入了力量训练,进一步增加了热量消耗,同时起到塑形的作用。

  在跳绳上,他也完全没有中断,即使第140天下起暴雨,他依旧坚持完成每天的5000个跳绳

  他自己的跳绳减肥有了成效,也开始影响到其他人,公园的胖小孩也开始跟着他做跳绳训练来减肥

  到160天的时候,由于工作的原因,他不得不把跳绳的时间调整到早上,为了节省时间,他会在跳完绳后先煮鸡蛋,趁着这个空隙去洗澡,早餐基本上就是牛奶、全麦面包、鸡蛋和橙子为主。

  第180天,虽然身材到最后的变化越来越小,但在他的咬牙坚持下,现在他的日常跳绳量已经从原来的5000个提升到10000个。

  这个量的飞跃可以说是非常厉害了

  到第200天的时候,他的体重已经下降到了124斤,完成这200天的挑战,总共减掉了64斤

  此刻,你是不是也想拿起跳绳,开始减肥之旅?

  不急不急,虽然我们已经知道跳绳是可以减肥的了,但还是有一些关键点是不可忽略的,而且有很多人跳绳减肥失败就是因为忽略了这些关键点。

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  1、跳绳的姿势需要注意

  划重点,跳绳前姿势一定要先学会

  第一步,肩膀需要放松,不要耸肩,有的人跳绳觉得脖子酸其实就是耸肩了

  第二步,大臂需要靠近身体,不要过度打开,打太开手臂和肩膀特别容易酸

  第三步,转动手腕,以手腕带动小臂转动去跳,这样做比较省力

  第四步,注意膝盖全程保持微微弯曲,如果你跳绳的时候出现膝盖疼痛,那么很可能就是你的膝盖没有弯曲导致的,微屈膝盖可以给身体做缓冲,保护膝盖。

  第五步,前脚掌着地,可以看到,基本上全程都只有前脚掌是接触地面的,脚后跟是不会直接接触地面,这样可以降低脚踝受到的压力,起到缓冲作用。

  2、训练的进阶与强度调整

  40分钟的训练时长其实是非常充足的,但最关键的还是跳绳的强度,建议跳绳的时候心率能够达到最大心率的60%以上,如果组间休息时间比较长,建议达到70%最大心率以上。

  这就意味着,你需要不断地去改变跳绳的量,而不是一直只跳1000或者2000个,如果一直不改变,身体会慢慢适应当前运动强度,热量消耗也会越来越少,甚至没效果。

  这也是一部分人跳绳减肥失败的原因

  假设,目前你的跳绳量是,100个一组,跳20组,组间休息30秒,正好40分钟,运动心率正好维持在最大心率的60%。

  当你某天发现你的运动心率低于60%最大心率的时候,你就需要去增加每组的次数,或者减少组间休息时间来增加强度。

  当然,也可以如同前面这个小哥一样,直接将波比跳、开合跳这些动作融入进去做HIIT训练也是可以的

  3、饮食问题

  蛋白质大部分普通人的日常蛋白质摄入量是不够的,加上蛋白质本身的饱腹感就比较强,而且还有维持肌肉量的作用,所以减脂期间完全可以高蛋白饮食,以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类为主。

  碳水化合物碳水的主要来源就是米面类,但这些食物的升糖速度快,所以建议尽量少吃,尽可能换成玉米、紫薯、南瓜、五谷杂粮这些粗加工的食物。

  维生素主要来源其实就是各种蔬菜,当然不是什么蔬菜都吃,尽量选择颜色深的或者带有根茎的,比如莴笋、芦笋、菠菜、包菜这些,有大量膳食纤维,不仅饱腹感强,还能提供碳水化合物。

  脂肪减脂期间脂肪摄入也是必不可少的,建议以坚果类摄入为主,一天大概两撮即可,一切可见的油脂,比如皮、肥肉这些能避免尽可能避免。

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