背阔肌怎么练

时间:2023-08-02 01:09:58 健康 我要投稿

  背阔肌怎么练,身体的健康,被越来越多人关注着,饮食、运动这两者是无法分割的,通过健康的饮食使得我们的能量充足,,而运动又会消耗体内多余的脂肪,下面分享背阔肌怎么练。

  背阔肌怎么练1

  背阔肌怎么练

  背阔肌是高手都会练的一块肌肉,也是练背的人首先会练的一部分,背阔肌分三块明显不同的区域组成,我们一起来看看应该怎么练吧!

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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  背阔肌怎么找感觉

  1.放松"胸小肌"

  胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉,从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧,是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多,长期生活姿势不良占大宗),而只要它一紧绷,会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制,当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

  二、恢复胸小肌活动度(伸展)

  重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒,反覆2-3次,双脚可采前后弓步协助稳定。

  1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度

  2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。

  3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的`状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

  背阔肌在背部哪里

  背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉,它位于我们背部侧后方,像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

  起点:第7~12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面。

  止点:肱骨小结节嵴。

  功能:肩关

  背阔肌训练心得

  10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人,呵呵,自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错,就想跟大家分享一下,因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸,一日四餐,甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制),我的经验应该适用于绝大多数的健友,希望能给大家带来一点点的帮助。

  背阔肌怎么练2

  背阔肌怎么练厚

  杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最好方法。

  1.站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

  2.将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

  背阔肌怎么发力

  背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

  顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。

  充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯

  顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

  其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

  静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

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  背阔肌下拉怎么练

  宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。

  两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

  坐在拉背练习机的`固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

  背阔肌锻炼感受

  背阔肌肌群太多就不细说了,首先要了解背阔肌是如何运动的,背阔肌主要是(拉伸)运动,练习动作很多,

  引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说,说说我是怎样练得吧,一开始我的练习动作比较多,训练量比较大,但是引体向上做的很少,哑铃划船做得多,一段时间下来,发现背阔肌进步很小,认为计划应该改一下了,首先想到的是减少训练动作,简单为主,思前考后,确定了一个动作,就是(~~~引体向上~~~)动作有两种,1颈前引体向上。2颈后引体向上。

  背阔肌怎么练3

  背阔肌怎么练宽

  背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。如果能有漂亮的背阔肌,双臂正面展开的时候,会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

  1.滑轮下拉时身体不要过度后仰。

  如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)

  2.重量要减轻。

  重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果,也容易受伤。

  3、锁住肩胛骨

  跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

  4、想像手肘发力

  准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力最后:利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉,就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量,在健身房不难看到。对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确,重量是否过重了。

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  背阔肌怎么拉伸

  1. 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

  2. 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

  3. 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

  4. 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

  练背阔肌注意事项

  1、以引体向上或者类似动作为主

  健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的'健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。

  2、尽量减少手臂的发力

  在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

  3、宽度和厚度兼顾

  下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。

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