山羊挺身会伤腰吗

时间:2023-07-17 21:09:51 健康 我要投稿

  山羊挺身做不好会伤腰。

  山羊挺身会伤腰吗1

  山羊挺身会伤腰吗

  很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况,这种一般都是平时腰部锻炼不够,后腰的力量太小,所以动作不规范导致的,正确的山羊挺身是不会伤腰的。

  背屈伸也称为山羊挺身,在健身房,背屈伸是一个经典的训练动作,每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作!背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作,它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作,严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况!这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸!

  腰椎是一个稳定为主的关节,活动度非常有限,产生动作并不是他的特长,长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题!多数人误解了山羊挺身,以弯曲,伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群,练完下背很酸,以为是练到了,其实不是!在山羊的运动过程中,腰椎扮演的是稳定角色,而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作!

  利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,保持腰椎处于中立稳定的位置,可以双手放在下背去感受,动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了!

  山羊挺身能治疗腰突吗

  山羊挺身对于腰突的患者来说还是有一定作用的,可以很好的活动到腰部,但是也不要指望它能完全治好腰突。

  山羊挺身怎么做

  山羊挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌)提高腰部力量增强核心,这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中,硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段,建议用这个动作。练习时选择罗马椅,这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的'时候要注意以下几个方面:

  动作要领:

  根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下放至与地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身体。

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  频率和时间:

  注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  强度和组数:

  山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显,练习时如感觉腰部酸胀,可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组,每组15-20次,每周练1次就够了。

  练习后拉伸放松:

  在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

  山羊挺身心得

  所谓“新手练胸,老手练背”,大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢?因为我们都不想变成虎背熊腰啊,相信很多小仙女也会有同样的疑惑。

  教练告诉我说健身房里流行着一句顺口溜“练胸不练背,含胸又驼背!”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病,通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉,还可以很好地矫正身姿。更重要的是,没有宽美背,怎么能凸显小蛮腰?

  山羊挺身

  15-20个/组 x 6组;组间休息60秒

  这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉,髋部以下紧靠在器械靠垫上,双脚用力踏实脚踏板,双腿蹬直。肩膀打开,挺胸抬头,头部保持中立,负重的话将哑铃片紧贴在胸前,若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。

  下背部发力将上身抬起,保持腰背挺直,核心收紧,抬直至腿部与身体处于同一条直线上,稍作停留,再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸,起身时呼气,下放时吸气。

  山羊挺身会伤腰吗2

  健腹轮对腰椎有害吗

  由于一般人用健腹轮都是跪立的姿势,对腰部的肌肉要求很高,动作不标准就会造成腰疼的感觉,会误认为对腰椎有伤害。

  很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛,腰椎不适的感觉,严重的还有椎间盘突出等问题!健腹轮训练真的对腰椎有害吗?还是那句话!动作本身没有好坏之分,只有适不适合之分!或者说你有没有进行动作的条件!

  任何动作都是一样!做对了就是价值连城!但如果你进行的是错误操作,它绝对是场灾难,不但效率低下而且有很大的受伤风险!腹肌滚轮看似简单,但其实要求很高!正确的动作让你受益,错误的动作让受累!

  健腹轮可以天天练吗

  健腹轮是练腹部的神器,对于腹肌的雕刻很有用,建议每天锻炼比较好:

  1、每天锻炼不断刺激,更能刺激肌肉的生成,一周休息2天 间隔性的比较好!

  2、腹肌要想好看,需要控制体脂,体脂过高根本就显不出来腹肌。

  3、动作不可单一,腹肌包含内腹肌,外腹肌,腹斜肌等不同的'肌肉,需要通过不同的动作刺激,建议3*20个健腹轮再来2组卷腹+2组俄罗斯转体+2组仰卧抬腿。

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  健腹轮怎么使用

  1、跪立锻炼法:一般对于初学者来说,最好先从跪立锻炼法练起,在开始锻炼之前,要先进行一下热身运动,然后在地面上铺上一个垫子,双膝合拢跪在垫子上边,放松身体,双手握住健腹轮的扶手处,然后向前推动滑轮,根据自己的情况,能把滑轮退多远就推多远,一般是推到身体与地面平行的位置最佳,然后再将滑轮拉回,身体恢复之前的跪立姿势,依此反复进行锻炼。

  2、站立锻炼法:首先和跪立锻炼法一样,在开始锻炼之前,先进行一下热身运动,然后再开始锻炼,锻炼的时候,双脚并拢站在地面上,然后弯下身,用手握住健腹轮,向前推动健腹轮,后面的动作就和跪立锻炼法一样,只是在向回拉滑轮的时候,动作要恢复到站立的姿势。

  健腹轮训练感受

  我用了一段时间,分享一下我自己的一点感受,不算啥权威经验,欢迎各位提意见批评指正。

  我感觉健腹轮最大的意义是加强核心肌群非常有效率!腰腹背同时发力,胜在核心的统一协调,也不像硬拉量那么大。个人认为关键是要找到腰和腹的平衡,做的时候腰不能挺着,要腹肌略微收着一点点或者后背平着。

  有一个办法,就是刚开始量小点,做个一两组,一组做个十个八个的,第二天看看哪疼(要是新手的话第二天肯定疼),要是后面疼,那说明拉着腰了,做的时候就要收腹。要是只有上腹疼下腹不疼,说明收的太多了,就要打开点平一点或者多往前趴点增长臀的行程才能练到下腹。

  要是腋下后面疼,我到感觉问题不大,可能是原来没练过钢线下拉,头两次用这块肌肉肯定特别疼(我就曾经疼的弱爆了),彻底休息过来后再练,过个一两次就好了。说他问题不大,是相对于腰的,因为腰拉伤的话就是大问题。有个忠告,健腹轮不要用欺骗动作,最后收不住的时候,千万不能硬顶着肚子再做,否则......迟早得有一下“卡擦”,腰肌或者腰椎的损伤,你懂的..

  山羊挺身会伤腰吗3

  硬拉会伤腰吗

  用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

  硬拉会腰间盘突出吗

  健身的训练者必须知道一个原则,就是“练腰不弯腰,弯腰必伤腰”。

  硬拉的关键是髋关节运动,挺胸,抬头,锁腰,在呼气收腹拉起杠铃,整个动作中,腰椎锁住,保持正常的生理曲度,直到放下杠铃。

  你要是硬拉造成的腰椎间盘突出,只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话,任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习,绝对掌握,不要自认为很会,做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

  硬拉注意事项

  1.过于强调“提拉”

  硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

  事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

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  2.起始臀位太高

  如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的.压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

  3.拱背造成乌龟拉

  这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

  4.下背部过伸

  锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

  5.杠铃杆远离身体

  杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

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