坐姿腹前平拉动作主要是锻炼
坐姿腹前平拉动作主要是锻炼，也许工作太忙，天气不好或是家里有事，让你根本无法完成医生推荐的每周5次，每次30分钟的运动量。但是，加强腹肌训练十分重要，一起来看看坐姿腹前平拉动作主要是锻炼的方法吧！
坐姿腹前平拉动作主要是锻炼1
动作一：坐姿卷腹
坐在椅子上，双腿屈膝分开，双脚踩地，挺胸收腹，双臂向上举过头顶保持身体稳定，保持核心收紧，呼气，腹部发力带动上背部向前向下卷起，同时双臂跟随身体动作屈肘向下动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后吸气慢慢还原
动作二：坐姿体侧屈
双脚椅子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动双肩向一侧屈体，同时手臂向下伸直动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原注意在动作过程中，要做到身体向侧屈而不是向前旋转，使动作轨迹与躯干处于同一平面
动作三：坐姿提膝转体收腹
坐在椅子上，双腿屈膝分开也髋部同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：坐姿屈膝收紧
坐在凳子上，背部挺直，核心收紧，双手扶住凳子边缘，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身微微前倾，使腹部肌肉得到充分挤压动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作五：坐姿交替提膝抬腿
坐在椅子上，挺胸收腹，双手交叉抬至胸前，双腿屈膝分开约与肩同宽保持身体稳定，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身微微前倾动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作六：坐姿侧提膝收腹
坐姿，挺胸收腹，双手扶住凳子边缘，双腿向侧前方伸直并拢保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向对侧提膝抬起至自己最大幅度动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，还原时双脚不要着地一侧完成预期次数后再完成下一侧动作
注意事项：
熟悉动作要领之后再开始正式训练，在动作过程中集中注意力去感受腹部肌肉的收缩与伸展，做到由腹部肌肉主导发力完成每一次动作，从而使得每一次动作都能对腹部肌肉形成更好的刺激；主动控制动作节奏，速度不要过快，速度过快会产生惯性而借力完成动作，从而降低训练效果。
在保证动作质量的.前提下，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，总体时间控制在15分钟左右，每周4-5次，或者隔天练一次；低的体脂率是腹肌显现的前提，所以如果体脂率比较高，还要控制好饮食来限制总体热量的摄入，然后配合有规律的有氧运动，如果时间允许，可以把有氧运动安排在腹部训练之后进行，这样会提高整体的训练效率；不管是减脂也好，还是塑形也好，都不是在短时间内就可以实现目标的事情，所以，要调整好心态，给自己时间，坚持下去。
坐姿腹前平拉动作主要是锻炼2
1、坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。
这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。
刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就 能逐渐增加。
每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。
接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要 在家里完成。
收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背，举臂的同时吸气。
身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。
加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
3、侧屈练习
双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。
斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的.时候，常常忽视对斜腹肌的训练。
4、提膝练习
两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。
提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。
提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。
如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑 造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。
5、腰肌前屈
双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。
背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。
换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。
6、冲拳（拳击）练习
身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。
双臂直接向前冲拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的'状态，以保持身体平衡。
这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如 果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。
7、抬腿练习
后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。
收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。
腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。
抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。
这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向 医生咨询是否可以做这个动作。
注意事项
参加相关课程班，或者去借相关初级教学视频。公共图书馆可以提供相关视频，你也可以自己在网上搜索。在学习的过程中，你可以认识腹肌名，学习如何调动腹肌。例如说腹横肌位于腹肌内层，并环绕至背部。学习如何通过提肋和收髋的动作来调动腹横肌很重要。
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