久坐办公室怎么锻炼身体

时间:2023-09-14 06:10:01 穿搭 我要投稿

  久坐办公室怎么锻炼身体,上班一族整天坐在办公室里面,根本没有时间做运动,大家是否都在为自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦恼呢,现在教你久坐办公室怎么锻炼身体?

  久坐办公室怎么锻炼身体1

  1、颈部回缩运动:

  眼睛平视前方,缓慢且平稳地向后移动你的头,直到不能移动为止,保持3秒,10次为一组,共做二组。注意再移动过程中下巴保持在水平面上移动。

  2、颈部伸展运动:

  保持颈部回缩的姿势,抬头并尽量把头后仰,像仰望星空,然后进行小幅度的'左右旋转,做5-6个来回即可回到原始位置。

  3、颈部侧弯运动:

  端坐位,左手抓住椅边或坐在大腿下方固定左侧肩膀稳住躯干,将右手绕过头顶放在左侧颞部,右手稍微用力(你最大力气的10%-20%左右,即你头部感觉到有推力并且稍微有点疼痛和不适但可以忍受)使头往右边侧弯牵伸,保持5至10秒,放松后缓慢回到起始位,左右交替进行各10次/组。

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  4、绕肩运动:

  手指放在肩峰位置,以肩为轴心,旋转手臂做圆周运动,绕肩划圈,幅度尽可能大,15个为一组,前后交替,前后各一组。

  5、梨状肌拉伸运动:

  把左腿放于右腿膝盖上方,适当前倾躯体,注意不要弯腰,直到臀部有紧绷牵伸感即可,保持5-10s为一个动作,10个动作为1组,左右交替各1组。

  6、躯干后伸运动:

  双脚打开与肩同宽,双手抵在腰骶部两侧,身体向外倾斜,五个动作为一组,一共做两组。

  7、躯干旋转运动:

  双脚打开与肩同宽,双手置于胸前,左右旋转躯干,来回五次。

  8、胸大肌拉伸运动:

  站在一堵墙或者门框旁边,把前臂抵在墙或门框上,两腿前后弓步站立,然后将前臂用适当的力往前推但不移动前臂,保持动作15秒,10个为一组,左右个一组。

  9、胸背部下压拉伸运动:

  双手抵在与胸膛等高的墙上,双脚打开与肩同宽,下压胸部,注意背部不要弯曲,保持动作15秒,做一组。

  10、大腿后侧拉伸运动:

  前后腿站立,双手相抵,手心向脚尖下压,有紧绷感即可,拉伸保持10秒为一个动作,左右交替,共做一组。

  久坐办公室怎么锻炼身体2

  方法一:30秒一次,做两次——拉伸背部肌肉

  ①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

  ②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。关键点:闭上眼睛更容易放松噢!

  方法二:挺胸15秒&提手臂10秒,做两次

  ——放松胸部和背部肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

  ②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。

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  方法三:左右各15秒,做两次——

  伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

  ②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

  方法四:左右各10秒,做三次——

  锻炼支撑膝盖的肌肉

  ①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

  ②在①的动作的`基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。

  方法五:左右各15秒,做两次

  ——拉伸手臂肌肉

  ①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

  ②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。关键点:手肘不要弯曲。

  方法六:左右各10秒,做三次——

  收紧手腕的松弛肌肉

  ①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

  ②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。

  方法七:跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,

  做两次——收紧腹部肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。

  ②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。关键点:先收腹再跷腿是关键。

  方法八:10秒,做三次——坐着锻炼腹肌

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

  ②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。关键点:背部和腰不要往后仰。

  方法九:左右各15秒,做两次——

  站着拉伸大腿肌肉

  ①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。

  ②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

  方法十:左右各15秒,做两次——

  放松紧缩的小腿肌肉

  ①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

  ②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上。

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